La crononutrición es una filosofía que se basa en la teoría de
“desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un
mendigo”. Seguir esta premisa implica hacer las comidas más
copiosas al principio del día y reducir su tamaño a medida que
avanza la jornada.
Este enfoque no solo se centra en la hora de la cena, sino
también en el reparto equilibrado de las comidas a lo largo del
día. Según un estudio realizado por el Instituto Salk para los
Estudios Biológicos de San Diego, es recomendable hacer todas las
comidas en una franja de 12 horas. Por ejemplo, si desayunamos a
las 8 de la mañana, deberíamos cenar antes de las 8 de la
noche.
La importancia de la hora de la cena
Cenar demasiado tarde puede dificultar la digestión, provocar
sensación de pesadez en el estómago, aumentar los niveles de azúcar
en la sangre y favorecer el almacenamiento de grasa en el
cuerpo.
Según los expertos en nutrición, existe una franja horaria
óptima para cenar sin engordar: entre las siete y las ocho de la
tarde-noche. Estos horarios están respaldados por investigaciones
científicas que sugieren que seguir un patrón de alimentación
basado en nuestros ritmos biológicos puede ser beneficioso para el
metabolismo y el sueño.
Alimentos recomendados para la cena
Además de la hora de la cena, es importante prestar atención a
los alimentos que consumimos en esta comida. Para evitar el aumento
de peso y promover una buena calidad de sueño, se sugiere optar por
alimentos ricos en proteínas que contengan triptófano.
El triptófano es un aminoácido que se convierte en melatonina,
la hormona del sueño, cuando es procesado por nuestro cuerpo.
Podemos encontrarlo en alimentos como plátanos, nueces, carnes
blancas, pescado y huevos, y puede nayudarnos a conciliar el sueño
y mantener un peso saludable.
Si nos resulta difícil cenar tan temprano, podemos optar por una
merienda ligera y rica en proteínas. Un yogur griego o un puñado de
frutos secos pueden ser opciones ideales para controlar el hambre y
llegar a la cena sin excesiva ansiedad.
Además, dar un paseo después de la cena, siempre y cuando sea una
comida ligera y saludable, puede ayudarnos a controlar nuestro
peso.
Consejos para una cena saludable
Además de la hora de la cena, existen otras recomendaciones
importantes para disfrutar de una cena saludable y mantener un peso
adecuado.
- Planifica tus comidas: hacer una lista de compras y planificar
los menús de la semana puede ayudarte a evitar compras impulsivas y
garantizar una cena equilibrada. - Cocina en casa: preparar tus propias comidas te permite
controlar los ingredientes y las porciones. Además, cocinar en casa
puede ser una actividad divertida y creativa para compartir con tu
familia. - Aumenta el consumo de verduras: las verduras son bajas en
calorías y ricas en nutrientes esenciales. Incluir una variedad de
verduras en tu cena puede ayudarte a sentirte satisfecho y obtener
los nutrientes que tu cuerpo necesita. - Limita el consumo de alimentos procesados: los alimentos
procesados suelen ser altos en calorías, grasas y azúcares
añadidos. Opta por alimentos frescos y naturales para obtener los
nutrientes necesarios para una cena saludable. - Bebe suficiente agua: beber suficiente agua durante el día
puede ayudarte a controlar el hambre y mantener un equilibrio
saludable.
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo, experimentar
con diferentes horarios y alimentos, y encontrar la rutina que
mejor se adapte a ti. Con un enfoque equilibrado y consciente,
podrás disfrutar de una cena saludable y mantener un peso
adecuado.