El concepto de una dieta baja en grasas acompaña a la cultura de
la salud desde hace décadas. Durante años, las recomendaciones para
perder peso, controlar el colesterol o mejorar el bienestar general
giraron en torno a reducir el consumo de grasas, sobre todo las
saturadas y trans. Este enfoque se hizo popular tanto en
tratamientos médicos como en tendencias de autocuidado y dietas
comerciales. Hoy se sabe que no todas las grasas son
iguales ni su impacto es el mismo.
Entender cuáles elegir y en qué cantidades puede marcar la
diferencia entre un estilo de vida más saludable y una dieta
carente de nutrientes.
Fundamentos
y tipos de grasas en la alimentación
Las grasas ocupan un lugar fundamental en la alimentación
humana. Actúan como fuente concentrada de energía,
aportando más del doble de calorías que los carbohidratos o las
proteínas. No obstante, no todas provocan los mismos efectos en el
organismo, por lo que distinguir sus tipos es clave.
Importancia biológica
de las grasas
Además de suministrar energía, las grasas
ayudan a formar parte de las membranas celulares, protegen los
órganos y músculos de golpes y temperaturas extremas, y son
esenciales en la síntesis de hormonas y sustancias inmunitarias.
También facilitan la absorción de cuatro vitaminas liposolubles:
A, D, E y K, nutrientes indispensables para el
sistema inmunológico, la visión, la salud ósea y la
coagulación.
Una deficiencia de grasas puede reflejarse en piel seca,
caída de cabello, inmunidad baja y problemas hormonales.
Las grasas son más que un combustible, desempeñan roles
estructurales y funcionales de los que depende el cuerpo cada
día.
Clasificación y
efectos de las grasas
Las grasas se dividen principalmente en tres tipos:
Saturadas: abundan en la carne roja,
mantequilla, quesos enteros y embutidos. Un consumo excesivo puede
elevar el colesterol LDL y aumentar el riesgo de cardiopatía.
Insaturadas: incluyen las grasas
monoinsaturadas, presentes en aguacate, aceite de oliva y frutos
secos, y las poliinsaturadas, localizadas en pescados grasos,
semillas y aceites vegetales. Estas grasas ayudan a mantener sano
el corazón y reducir inflamación.
Trans: se encuentran sobre todo en productos
industrializados como bollería, margarinas y comidas rápidas. Suben
el colesterol LDL, bajan el HDL y elevan las probabilidades de
padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Entender la calidad de la grasa es tan
importante como limitar la cantidad. Elegir fuentes saludables
puede cambiar completamente el impacto de una dieta en la
salud.
Beneficios
y riesgos de una dieta baja en grasas
El objetivo de una dieta baja en grasas es reducir el aporte
calórico y, al mismo tiempo, minimizar los efectos nocivos de las
grasas malas, sobre todo las trans y saturadas. Pero la práctica
debe ser cuidadosa y guiada, ya que eliminar grasas de manera
indiscriminada puede traer consecuencias negativas.
Ventajas
observadas en la salud cardiovascular y el peso
Varios estudios demuestran que reemplazar grasas saturadas y
trans por insaturadas puede ayudar a reducir el colesterol LDL (el
llamado “malo”) y con ello disminuir el riesgo de enfermedad
coronaria y accidentes cerebrovasculares. El consumo habitual de
grasas saludables como las de origen vegetal favorece la buena
salud arterial y mejora el perfil lipídico.
Aunque las dietas bajas en grasas suelen ayudar a reducir peso
al inicio, lo significativo es mantener un equilibrio calórico. El
control del peso mejora si no se sustituyen las grasas por
carbohidratos refinados, que pueden causar picos de glucosa e
impedir la pérdida real de grasa corporal.
El beneficio central no está en eliminar todas las grasas, sino
en priorizar las de buena calidad, como las
monoinsaturadas y poliinsaturadas. Esto permite mantener el cuerpo
nutrido y protegido del riesgo cardiovascular.
Deficiencias y
desventajas potenciales
Una de las principales advertencias de las dietas bajas en
grasas es el posible déficit de vitaminas
liposolubles. Sin grasas, el cuerpo no absorbe bien la
vitamina A (clave para la visión), la D (esencial para los huesos),
la E (antioxidante) y la K (necesaria para la coagulación).
La restricción excesiva puede afectar la
saciedad y fomentar el consumo de productos
ultraprocesados “bajos en grasa” pero altos en azúcares y
almidones. Esto puede provocar un efecto contrario: aumento de
peso, problemas metabólicos y una dieta menos nutritiva.
En dietas demasiado bajas en grasa, se pueden producir
alteraciones hormonales, desajustes en el ciclo menstrual,
reducción de la función inmunitaria y deterioro de la piel. La
absorción insuficiente de grasas
insaturadas también puede debilitar el desarrollo y función
cerebral, además de afectar el estado de ánimo.