La dieta cetogénica sigue atrayendo a quienes buscan perder peso
rápido o controlar ciertas condiciones de salud. Su principio es
simple: reducir los carbohidratos al mínimo, lo que obliga al
cuerpo a usar la grasa como fuente principal de energía a través de
la cetosis. La creciente popularidad de esta dieta responde a su
capacidad para generar saciedad y resultados visibles en
poco tiempo.
Sin embargo, este patrón alimentario genera dudas entre
profesionales y usuarios sobre los posibles riesgos de deficiencias
de vitaminas y otros nutrientes. Comprender este tema ayuda a
quienes buscan resultados a largo plazo sin poner en peligro su
bienestar.
Cómo afecta la dieta cetogénica al consumo de vitaminas y
minerales
La dieta
cetogénica exige eliminar casi por completo los cereales,
legumbres, frutas y ciertos vegetales, lo que puede reducir de
manera significativa la entrada de micronutrientes esenciales.
Muchos de los alimentos prohibidos por ser ricos
en carbohidratos son, curiosamente, los mayores aportadores de
vitaminas hidrosolubles y algunos minerales críticos. Esto no solo
limita el acceso a vitamina C y varias del grupo B, sino también a
minerales como el magnesio y el potasio.
Cuando el menú se basa en un grupo reducido de alimentos, como
principalmente carnes, huevos, lácteos enteros, semillas y algunas
verduras bajas en carbohidratos, hay que tener especial cuidado con
la variedad. Mantener una buena diversidad dentro de estos
alimentos se vuelve esencial para no caer en déficits. Añadir
diferentes hojas verdes, frutos secos y semillas ayuda a ampliar el
aporte de micronutrientes aún dentro de las limitaciones
cetogénicas.
Principales vitaminas en riesgo de deficiencia con la dieta
cetogénica
Vitamina C: Presente sobre todo en frutas y
verduras de color, su consumo se ve reducido en la dieta
cetogénica. La deficiencia puede aparecer si no se incluyen
suficientes vegetales permitidos como pimientos o coles.
Vitaminas del grupo B: especialmente folato
(B9) y tiamina (B1), abundan en legumbres, granos y frutas. La
exclusión de estos alimentos aumenta el riesgo de una ingesta
insuficiente, afectando el metabolismo celular y el sistema
nervioso.
Vitamina A: si bien el hígado de res y algunos
lácteos aportan vitamina A preformada, la mayor fuente dietética
suele ser el betacaroteno de vegetales anaranjados o verdes, poco
consumidos por quienes siguen dieta cetogénica estricta.
Vitamina K: la versión K1 se encuentra en
verduras de hoja verde, muchas de las cuales suelen excluirse por
su contenido relativamente alto de carbohidratos. Su déficit puede
impactar la salud ósea y la coagulación.
El desarrollo de deficiencias depende de los alimentos
seleccionados, la duración de la dieta y la atención a los detalles
del menú diario.
Minerales
y otros nutrientes potencialmente afectados
El magnesio, el calcio y el
potasio suelen verse comprometidos por la
restricción de frutas, legumbres y productos integrales. Esto puede
provocar síntomas como calambres musculares, fatiga o, en casos más
severos, alteraciones cardíacas. El aporte insuficiente de calcio
también puede aumentar el riesgo de osteoporosis con el tiempo.
Un aspecto olvidado es la fibra, que
normalmente proviene de frutas, cereales integrales y legumbres. La
falta de fibra en la dieta cetogénica puede causar problemas
digestivos y alterar la microbiota intestinal, favoreciendo el
estreñimiento y otras molestias estomacales.
Estrategias
para prevenir deficiencias en la dieta cetogénica
Mantener un equilibrio adecuado de micronutrientes no es tarea
sencilla en una dieta cetogénica, pero sí es posible con
planificación. Priorizar la variedad, consultar a un profesional y
considerar la suplementación resultan pasos clave para que el
cambio de alimentación sea sostenible y seguro.
Selección
inteligente de alimentos y suplementación
Dentro de las opciones permitidas, los vegetales de hoja
verde bajo en carbohidratos como la espinaca, acelga y
kale aportan buenas cantidades de algunas vitaminas y minerales.
Las semillas, como las de calabaza y girasol,
junto a los frutos secos como almendras y nueces,
destacan por su riqueza en magnesio, vitamina E y pequeñas
porciones de fibra.
El huevo es fuente de vitamina A, B12 y colina, el pescado graso
aporta vitamina D y omega 3, y algunos lácteos, como el queso
curado y el yogur natural, suman calcio y vitamina K2. Sin embargo,
cuando la dieta se vuelve muy monótona o existen restricciones
extra, los suplementos de multivitamínicos, sales
minerales o fibra pueden ser recomendados bajo supervisión.
Seguimiento
médico y ajustes individuales
No todos los cuerpos tienen las mismas necesidades ni responden
igual ante la
dieta cetogénica. Los controles médicos
periódicos y los análisis de sangre ayudan a detectar
déficits antes de que se desarrollen síntomas serios. El
profesional de la salud puede guiar los ajustes necesarios, como
aumentar ciertos alimentos, modificar las fuentes de grasa o
recomendar suplementos específicos.
El apoyo profesional resulta central en etapas como el descenso
de peso rápido, episodios de fatiga o cualquier alteración
digestiva o metabólica. Seguir solo recetas de moda o consejos no
personalizados aumenta el riesgo de errores y complicaciones
innecesarias.