La famosa caída de energía de la tarde puede
ser brutal, porque de repente nos vemos luchando contra la
somnolencia, la falta de concentración y los bostezos repetidos.
Aunque este fenómeno es natural, puede ser
complicado de manejar cuando tenemos obligaciones que cumplir.
¿Pero es realmente inevitable esta “bajón de la tarde”? ¿La
solución se encuentra en una taza de café o en una
bebida energética? ¡No necesariamente! La buena noticia es que
existen numerosas estrategias para minimizar (e
incluso dominar) esta disminución de energía y mantenerse enérgico
cuando surge.
¿Por
qué ocurre el bajón de energía de la tarde?
Nuestro cuerpo está regulado por un reloj biológico
interno: el ritmo circadiano. Este ciclo de 24
horas controla varios procesos biológicos que fluctúan a
lo largo del día. Entre ellos se encuentran la
presión arterial, la producción de hormonas, la temperatura
corporal y, por supuesto, el nivel de alerta.
Este ciclo diario dicta que alrededor de las 3 de la
tarde, naturalmente nos sentimos más cansados y menos
alertas. Nuestro cuerpo nos está diciendo que es hora de
relajarnos.
Antes de lanzarnos a las diferentes formas de recuperar la
energía por la tarde, es importante aprender a “domesticar”
nuestro ritmo natural en lugar de intentar combatirlo de
inmediato. Podemos modificar nuestra percepción de la fatiga de la
tarde, entendiendo que no es sinónimo de pereza o
incompetencia, sino más bien un recordatorio de que somos
seres humanos, no robots.
Sin embargo, a veces la vida nos obliga a ir en contra de la
naturaleza. Quizás tengas una entrevista, una clase, una visita
sorpresa, una reunión de equipo o incluso un espectáculo de tu hijo
por la tarde. En esos casos, es importante contar con estrategias
efectivas para recuperar el impulso.
Hidratación
Muchos viven en un estado de deshidratación
crónica sin saberlo. El cuerpo, incluido el cerebro,
necesita un aporte adecuado de líquidos para funcionar de manera
óptima. Las investigaciones han demostrado que incluso una ligera
deshidratación perjudica las
funciones cognitivas y el estado de ánimo.
Por lo tanto, mantén tu botella de agua favorita a mano y bebe
regularmente para alcanzar los 2,5 litros de agua recomendados por
día. Esta cantidad puede variar según tu nivel de actividad
física y el clima en el que vivas.
El poder estimulante de
la música
¡La música puede cambiar cómo nos sentimos! Un estudio ha
demostrado que la música a ritmo rápido mejora el
rendimiento físico durante el entrenamiento. Pon tu lista de
reproducción favorita con música estimulante para obtener un
efecto vigorizante que te saque de tu letargo. Si
necesitas enfocarte, prueba con una lista de reproducción
instrumental.
Movimiento
El cuerpo humano no ha evolucionado para
permanecer inmóvil durante horas. Cuando el cuerpo se estanca, la
energía también se estanca. Moverse es una forma
práctica, gratuita y eficaz de salir de la mente; es un acto de
autocuidado.
Integrar movimiento en la vida diaria no tiene por qué ser
tedioso. ¡Incluso una caminata de 10 minutos es
suficiente para oxigenar la mente y hacer un poco de ejercicio al
mismo tiempo, ahuyentando el cansancio y mejorando la
concentración.
También puedes incorporar principios de mindfulness
mientras caminas, sin distracciones (es decir, sin
teléfono). Quizás notes una bonita flor, una brisa refrescante o la
sonrisa de un desconocido.
Además, caminar ayuda a la digestión y a
estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo cual también
equilibra los niveles de energía. Aprovecha para dar un paseo corto
justo después del almuerzo.
El poder revitalizante
de la risa
Según un estudio de la Universidad de Nebraska,
el simple hecho de reír tiene un efecto positivo
en el estado de ánimo y la vitalidad. La risa
disminuye los niveles de cortisol,
la hormona del estrés, y el exceso de cortisol puede drenar la
energía. Esta investigación también concluyó que una buena
dosis de humor puede hacernos sentir más capaces de
abordar proyectos difíciles.
Así que integra un poco de humor a tus días;
después de todo, es agotador tomarse las cosas demasiado en
serio.
Hidroterapia
¡No hay duda de que el agua fría tiene
beneficios estimulantes! Un salpicón de agua fría en la cara activa
instantáneamente la circulación sanguínea y despierta los
sentidos.
Si es posible, ¿por qué no darte una ducha rápida de
agua fría? Como alternativa, beber agua helada también
puede ayudar. Incluso puedes sumergir las manos en un recipiente
con agua y hielos.
Importancia del sueño
reparador
Es obvio, pero hay que recordarlo:
la duración y la calidad del sueño tienen un impacto directo en
la energía y la cognición. Sí, es tentador recortar horas de sueño
para ver un episodio más, pero eso puede traducirse en niebla
mental al día siguiente.
¿Sabías que el alcohol perturba el sueño profundo? Aquí hay
algunas sugerencias para tener un sueño
más reparador:
Estiramientos
Cuando el cuerpo permanece inmóvil durante largos períodos, la
mente también se paraliza. Los estiramientos
cortos pueden sacarte de esa apatía, liberando la tensión
corporal y mejorando la circulación sanguínea.
La buena noticia es que no necesitas una esterilla de
yoga para estirarte: una pequeña sesión de yoga en la
silla es suficiente para tomar un descanso y dinamizar la
tarde.
Siesta
Algunas culturas honran el ritmo circadiano
integrando un momento de descanso por la tarde; este es el caso de
la siesta en España, por ejemplo.
Si tus circunstancias lo permiten, puedes darte el lujo de echar
una pequeña siesta: 10 a 20 minutos de sueño son
suficientes para despertar revitalizado. Los beneficios de la
siesta incluyen más creatividad, mejor memoria y menos
irritabilidad.
El momento ideal para echar una cabezadita sin perturbar nuestro
ritmo circadiano sería entre las 1 y las 3 de la
tarde.
Evitar el azúcar
para mantener la energía
Cuando el bajón de las 3 de la tarde nos golpea
de repente, es tentador recurrir al azúcar para
reenergizarnos, especialmente si no tenemos nada a mano.
El problema es que los
alimentos azucarados (compuestos por carbohidratos simples),
como galletas, jugos de fruta o barras de cereales, pueden dar un
breve impulso de energía… seguido de un “bajón” posterior a su
consumo.
Por el contrario, un refrigerio equilibrado,
con fibra y nutrientes, ayuda a mantener el vigor físico y mental.
Aquí hay algunas ideas de refrigerios nutritivos para hacer
funcionar el cerebro y evitar la tentación de la máquina
expendedora:
Un truco: si realmente quieres darte un gusto
(porque de vez en cuando podemos premiarnos), consúmelo como postre
y no como refrigerio. Esto se debe a que un alimento azucarado
impacta la glucemia de manera más drástica si se consume con el
estómago vacío.
Luz
Solar
¡La luz del sol es un verdadero remedio contra
la somnolencia… y otros males! Esto se debe al impacto
hormonal de la luz del día: reduce la producción
de melatonina, la hormona del sueño, y aumenta la serotonina, que
se asocia a un mejor estado de ánimo.
Además, 10 a 15 minutos de exposición directa al sol, 2 o 3
veces por semana, son suficientes para apoyar la producción
de vitamina D. Lo ideal es intentar exponerte a la
luz natural en la hora posterior al despertar, aunque sea por unos
minutos.
Si tu cansancio es constante y tienes la sensación de no poder
superarlo, el problema puede ir más allá de un simple bajón a las 3
de la tarde. Un agotamiento intenso puede ser un
posible síntoma de un problema más amplio: burnout,
deficiencia nutricional, trastorno del sueño, etc. Escucha
a tu cuerpo y a tu intuición, y consulta a tu médico en caso de
duda.