Caminar es una
de las formas de ejercicio más sencillas y accesibles que existen,
y a menudo se subestima su capacidad para quemar calorías. Sin
embargo, los expertos en fitness y bienestar coinciden en que
esta actividad diaria es uno de los ejercicios más
beneficiosos tanto para la salud física como mental. Desde
mejorar la resistencia cardiovascular hasta reducir
el estrés y favorecer un sueño reparador, los beneficios de
caminar van mucho más allá de la mera pérdida de peso.
Los múltiples
beneficios de caminar
“Caminar es uno de los mejores ejercicios para perder
peso”, afirma Nicole Glor, instructora de fitness y
creadora del canal de YouTube NikkiFitness. Y es que, más allá de
quemar calorías, esta actividad de bajo impacto ofrece una amplia
gama de beneficios para nuestra salud.
Impulso del metabolismo
Al aumentar la demanda de energía del cuerpo,
caminar estimula el metabolismo, lo que se
traduce en una mayor quema de calorías. “Todo lo que mueve tu
cuerpo quema calorías”, explica Shana Maleeff, especialista en
bienestar. “Tomamos energía a través de los alimentos y luego la
quemamos de forma pasiva mediante el funcionamiento del cuerpo y
moviéndonos activamente”.
Reducción del estrés
Caminar también disminuye los niveles de
cortisol,
la hormona del estrés que puede contribuir al aumento de peso.
“Los niveles elevados de cortisol pueden provocar la aparición de
grasa en el vientre”, afirma Maleeff. “Caminar no sólo quema
calorías, sino que también ayuda a reducir el estrés, lo que puede
conducir a la pérdida de peso”.
Mejora del sueño
Según Maleeff, cuando estamos privados de sueño,
tendemos a elegir alimentos menos saludables, con
más sal y azúcar. “Caminar puede ayudar a quemar el exceso de
energía, así como a relajar la mente para contribuir a una mayor
tranquilidad, lo que conduce a un sueño más reparador”.
Fortalecimiento cardiovascular y muscular
Caminar también mejora la resistencia
cardiovascular, fortalece los músculos y los huesos, y
ayuda a mantener un peso saludable y a perder grasa, tal como
señala Glor.
Beneficios mentales
Pero los beneficios de caminar no se limitan a lo físico. Esta
actividad también puede reducir los niveles de
ansiedad. “La amígdala, que es la parte del cerebro
responsable de la ansiedad, no
puede concentrarse en más de una cosa a la vez. Cuando te
concentras en caminar, probablemente tu mente se reenfoque, y se
aleje de los pensamientos que estaban causando la ansiedad”,
explica Maleeff.
Cuántas calorías se
queman caminando
La cantidad de calorías que se queman al caminar depende de
varios factores, como el peso, la edad, la estatura, la
intensidad, la duración y el ritmo del ejercicio.
Por ejemplo, una persona de aproximadamente 68 kilogramos quema
alrededor de 100 calorías por cada 1,6 kilómetros a un
ritmo suave de 4 kilómetros por hora, mientras que una
persona de 54 kilogramos quema cerca de 85 calorías en la misma
distancia y ritmo.
Para aumentar la quema de calorías durante la caminata, los
expertos recomiendan:
Incrementar el ritmo o la distancia
Según Glor, aumentar la intensidad de la caminata da como
resultado un ritmo cardíaco más elevado, lo que requiere más
energía y se traduce en más calorías quemadas.
Añadir inclinación
La caminata en inclinación no solo eleva la
frecuencia cardíaca y el gasto energético, sino que también
tonifica los músculos del cuerpo, incluyendo glúteos, cuádriceps,
isquiotibiales, pantorrillas y el núcleo.
Incorporar accesorios
Agregar bandas de resistencia, mancuernas e incluso
mochilas durante la caminata puede aumentar
significativamente el gasto calórico.
Una
actividad que quema 20 veces más calorías que caminar
Si bien caminar es una excelente opción para mantenerse activo y
saludable, existe una actividad diaria que puede quemar hasta 20
veces más calorías: las tareas domésticas.
Según un estudio publicado en la revista científica Medicine &
Science in Sports & Exercise, las tareas del hogar pueden
quemar entre 2.000 y 3.000 calorías por día, lo que las
convierte en una poderosa herramienta para alcanzar los objetivos
de pérdida de peso.
Beneficios de las tareas domésticas
Además de su impresionante quema de calorías, las tareas del
hogar ofrecen otros beneficios clave para la salud:
Mejora de la fuerza y la resistencia muscular:
actividades como limpiar, barrer, fregar y cargar objetos pesados
requieren un gran esfuerzo físico que fortalece los músculos.
Aumento de la flexibilidad y el equilibrio:
movimientos como estirarse, agacharse y alcanzar objetos en
diferentes alturas mejoran la movilidad y el control postural.
Reducción del estrés: la sensación de logro y
productividad que se experimenta al completar las tareas domésticas
puede tener un efecto calmante y relajante.
Mejora de la salud mental: estudios demuestran
que involucrarse en tareas domésticas se asocia con una mayor
satisfacción y bienestar personal.
¿Cómo aprovechar al máximo las tareas del hogar?
Para sacar el máximo provecho de las tareas domésticas como
ejercicio, los expertos recomiendan:
Aumentar el ritmo y la intensidad: realizar las
actividades a un ritmo más acelerado y con movimientos más
enérgicos.
Agregar cargas adicionales: llevar pesos, como
bolsas de compra o cubos de basura, para incrementar el esfuerzo
muscular.
Alternar diferentes tareas: cambiar
constantemente de actividad para mantener el cuerpo en movimiento y
trabajar diversos grupos musculares.
Programar descansos activos: intercalar breves
períodos de
actividad física, como subir y bajar escaleras, con las tareas
domésticas.
¿Cómo
monitorear la quema de calorías?
Dado que es difícil calcular con precisión la cantidad de
calorías quemadas durante la caminata o las tareas del hogar, los
expertos recomiendan utilizar aplicaciones y dispositivos
de seguimiento para obtener una estimación más
precisa.
Algunas herramientas útiles incluyen:
FitBit: este rastreador de actividad física
monitorea métricas como pasos, calorías quemadas, frecuencia
cardíaca y más.
Apple Watch: el smartwatch de Apple también
ofrece funciones de seguimiento de la actividad física y la
salud.
MyFitnessPal: esta aplicación permite registrar
la ingesta de alimentos y la actividad física para calcular el
balance calórico.
Strava y RunKeeper: estas apps especializadas
en entrenamiento pueden estimar la quema de calorías durante la
caminata y otras actividades.
Además de estas herramientas tecnológicas, los expertos
recomiendan prestar atención a señales corporales como
sentirse ligeramente sin aliento y notar una capa delgada
de sudor, indicadores de que se está trabajando a un
buen ritmo.