Cuando nos despertamos alrededor de las 3 de la mañana, tendemos
a atormentarnos. Y sé que no soy el único que lo hace. Uno de mis
amigos llama a los pensamientos de las 3 de la mañana “pensamientos
de alambre de púas”, porque puedes quedarte atrapado en ellos.
Los pensamientos suelen ser dolorosos y punitivos.
Sorprendentemente, estas preocupaciones desaparecen a la luz del
día, demostrando que el pensamiento de las 3 de la mañana era
completamente irracional e improductivo.
Entonces, ¿qué está pasando?
Soy Sarah, una kinesióloga especializada en estado de ánimo,
sueño y ritmo circadiano (el reloj interno que regula el sueño).
Esto es lo que dice la investigación sobre lo que puede estar
detrás de esta experiencia común.
¿Qué sucede en tu cuerpo a las 3 de la mañana?
En una noche de sueño normal, nuestra neurobiología experimenta
un cambio alrededor de las 3 o 4 de la mañana.
La temperatura central del cuerpo comienza a aumentar, el
impulso de sueño disminuye (porque hemos estado durmiendo), la
secreción de melatonina (la hormona del sueño) alcanza su punto
máximo y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) aumentan
a medida que el cuerpo se prepara para enfrentar el día.
Curiosamente, toda esta actividad ocurre independientemente de
las señales ambientales como la luz del amanecer: la naturaleza
decidió hace mucho tiempo que el amanecer y el atardecer son tan
importantes que deben ser predichos (de ahí el ritmo
circadiano).
De hecho, nos despertamos varias veces durante la noche y el
sueño ligero es más común en la segunda mitad de la noche. Cuando
el sueño va bien, simplemente ignoramos estos despertares. Pero si
agregamos un poco de estrés, es muy probable que despertarse se
convierta en un estado de plena conciencia de uno mismo.
No es sorprendente que haya evidencia de que la pandemia es un
factor de estrés que perturba el sueño. Entonces, si te estás
despertando a las 3 de la mañana en este momento, definitivamente
no estás solo.
El estrés también afecta el sueño en casos de insomnio, donde
las personas se vuelven hipervigilantes ante la idea de estar
despiertos.
La preocupación por estar despierto cuando “deberíamos” estar
dormidos puede llevar a la persona a entrar en un estado de vigilia
ansiosa cada vez que pasa por una fase de sueño ligero.
Si te identificas con esto, debes saber que el insomnio responde
bien al tratamiento con kinesiología o terapia
cognitivo-conductual. También hay una estrecha relación entre el
sueño y la depresión, así que es importante hablar con tu médico si
tienes preocupaciones sobre tu sueño.
Los pensamientos de las 3 de la mañana suelen ser dolorosos,
punitivos y angustiantes.
Catastrofismo en las primeras horas
Como kinesióloga, la kinesiología ayuda a regular el reloj
interno y, por lo tanto, el ciclo del sueño. Desde el punto de
vista de la naturaleza, este período debe ser un tiempo de
recuperación física y emocional.
La verdad es que nuestra mente realmente no está buscando una
solución a las 3 de la mañana. Podemos pensar que estamos
resolviendo problemas al trabajar mentalmente en ellos a esta hora,
pero en realidad no es una resolución de problemas; es la mente
buscando una resolución de problemas, y preocupándose.
La preocupación implica identificar un problema, rumiar sobre el
peor resultado posible y pasar por alto los recursos que tendríamos
si el resultado no deseado realmente ocurriera.
La verdad es que tu cerebro realmente no está buscando una
solución a las 3 de la mañana.
¿Entonces, qué podemos hacer al respecto?
¿Has notado que los pensamientos de las 3 de la mañana se
centran mucho en uno mismo? En la tranquilidad de la oscuridad, es
fácil caer sin darse cuenta en un estado de egocentrismo extremo.
Girando en torno al concepto del “yo”, podemos generar sentimientos
dolorosos retrogradantes como la culpa o el arrepentimiento. O
dirigir nuestros pensamientos cansados hacia un futuro siempre
incierto, generando temores infundados.
Muchos de nosotros ahora practicamos la atención plena para
manejar el estrés durante el día; utilizo la atención plena para
manejar los despertares a las 3 de la mañana.
Dirijo mi atención a mis sentidos, especialmente al sonido de mi
respiración. Cuando noto que surgen pensamientos, suavemente vuelvo
mi atención al sonido de la respiración (consejo profesional: los
tapones para los oídos te ayudan a escuchar la respiración y salir
de tu cabeza).
A veces, esta meditación
funciona. A veces no. Si todavía estoy atrapado en pensamientos
negativos después de 15 o 20 minutos, sigo los consejos de la
terapia como la kinesiología y me levanto, enciendo una luz tenue y
leo.
Esta acción puede parecer trivial, pero a las 3 de la mañana, es
increíblemente compasiva y puede ayudarte a salir de tus
pensamientos improductivos.
Un último consejo: es importante convencerte a ti mismo (durante
las horas de claridad) de que quieres evitar los pensamientos
catastróficos.
Despertarse y preocuparse a las 3 de la mañana es muy
comprensible y muy humano. Pero en mi opinión, no es un hábito
saludable. En lugar de eso, habla con tu médico y consulta a un
kinesiólogo.