Dormir bien es una de las bases más sólidas para el crecimiento
y el bienestar de cada niño y
adolescente. La ciencia médica lo confirma con datos claros:
la cantidad y calidad del sueño varía en cada
etapa, y respetar esas necesidades impulsa el desarrollo
físico, cognitivo y emocional. Cuando los menores cumplen con las
horas de descanso recomendadas, su energía, concentración y
respuesta emocional mejoran visiblemente. Además, el
sueño adecuado fortalece el sistema inmune y ayuda a prevenir
enfermedades, preparando el terreno para un desarrollo saludable y
una mejor calidad de vida.
Recomendaciones médicas sobre horas de sueño para cada etapa
de desarrollo
Las necesidades de sueño no son iguales en todas las edades, y
cada etapa marca su propio ritmo. Recién nacidos
(0-3 meses) requieren entre 14 y 17 horas de sueño al día, sumando
todas las siestas y descansos nocturnos. Este tiempo es clave
porque el cerebro y el cuerpo están en plena formación. Los
lactantes (4-12 meses) bajan levemente a 12-16
horas, pero aún distribuidas entre la noche y los ratos de sueño
diurno.
Alrededor del año, los niños pequeños necesitan dormir entre 11
y 14 horas para reforzar su aprendizaje y regular sus emociones. El
ciclo cambia para los preescolares (3-5 años),
quienes se benefician de 10 a 13 horas, pues su etapa de
exploración requiere descanso profundo. Los niños en edad
escolar (6-12 años) pasan a un rango de 9 a 12 horas,
defendiendo su capacidad de atención, memoria y crecimiento
físico.
En la adolescencia, el cuerpo pide entre 8 y 10 horas
por noche. Aunque muchos adolescentes creen necesitar
menos, la ciencia muestra que dormir menos limita su rendimiento,
tanto en las aulas como en su vida personal. Los cambios hormonales
y el nuevo reloj biológico hacen que necesiten más tiempo de sueño,
todavía más que muchos adultos.
Cambios fisiológicos y necesidades de sueño en la infancia y
adolescencia
Durante la niñez y la adolescencia, el cuerpo atraviesa
transformaciones profundas. En la infancia, el sueño estimula la
liberación de la hormona del crecimiento, impulsa
la formación de nuevas conexiones cerebrales y ayuda a regular el
metabolismo. Los niños y niñas con noches regulares suelen ser más
activos, equilibrados y resistentes a las infecciones.
Con la llegada de la adolescencia, el reloj biológico sufre
ajustes. El cerebro retrasa la producción de
melatonina, lo que significa que muchos jóvenes no
sienten sueño temprano, aunque deban madrugar para ir al colegio.
Por esto, no sólo necesitan más horas de descanso, sino también
horarios adaptados a sus ritmos naturales. Cuando se ignora este
cambio, aparecen la fatiga, la falta de energía y la
irritabilidad.
Impacto del sueño insuficiente en la salud física, mental y
académica
No dormir lo suficiente tiene consecuencias visibles y
silenciosas. La falta de sueño afecta la
liberación de hormonas claves para el crecimiento y el desarrollo
cerebral. En los menores, es común observar irritabilidad, menos
tolerancia a la frustración, olvidos frecuentes y dificultad para
mantenerse enfocados.
El sueño insuficiente favorece los cambios de humor y el mal
manejo de emociones, disminuye la capacidad de reacción y altera el
apetito. Además, favorece el aumento de enfermedades
infecciosas, pues debilita el sistema inmunológico. A
nivel escolar, los niños y adolescentes que duermen menos presentan
peor rendimiento académico, menos creatividad, errores frecuentes y
bajo interés por participar en actividades sociales.
En la adolescencia, los impactos negativos se amplifican: hay
más riesgo de conductas impulsivas, de experimentar
tristeza persistente, ansiedad y bajar el rendimiento en
todas las áreas. Todo esto disminuye el
bienestar general y puede acarrear problemas duraderos si no se
corrigen los hábitos a tiempo.
Riesgos asociados a la privación de sueño y factores que
interfieren
Existen varios obstáculos al buen descanso hoy en día. Uno de
los más comunes es la exposición prolongada a
pantallas antes de dormir: la luz azul suprime la
melatonina y activa el cerebro, retrasando el sueño. También
inciden las rutinas irregulares, el consumo de cafeína y el exceso
de actividades extracurriculares, que comprimen las horas dedicadas
al descanso.
A largo plazo, la privación de sueño incrementa el riesgo de
depresión, baja autoestima, accidentes
domésticos o viales y actitudes impulsivas o agresivas.
Estudios muestran incluso cambios en las áreas cerebrales
responsables del autocontrol, la memoria y la toma de decisiones.
El insomnio crónico, así como otros trastornos como la apnea
obstructiva del sueño, pueden aparecer y mantenerse si no se
atienden.
Estrategias y hábitos para mejorar la calidad y cantidad de
sueño en niños y adolescentes
Conocer las recomendaciones es solo el primer paso. Hacerlas
realidad depende de cambiar rutinas y crear ambientes que propicien
el descanso de calidad. La ciencia y la experiencia clínica
coinciden: es esencial contar con horarios de sueño
regulares, incluso los fines de semana, para no confundir
el reloj biológico. Mantener el cuarto oscuro, a una temperatura
fresca y sin ruidos fuertes, ayuda al cerebro a asociar el espacio
con el descanso.
Limitar el uso de dispositivos electrónicos y la exposición a
pantallas al menos una hora antes de dormir favorece una buena
conciliación. Evitar bebidas azucaradas y con cafeína por
la tarde y promover una cena ligera facilitan un sueño sin
interrupciones. El ejemplo de los adultos marca el ritmo: los niños
y adolescentes siguen las rutinas familiares, por lo que la
colaboración entre padres e hijos es clave. Un ambiente de apoyo,
con reglas claras y coherentes, refuerza los hábitos
saludables.
Higiene
del sueño: recomendaciones y advertencias clínicas
La higiene del sueño incluye prácticas
sencillas pero efectivas. Una rutina constante para dormir como
bañarse, leer un libro o escuchar música suave prepara
cuerpo y mente para el descanso. La presencia de luz tenue
en la habitación, evitar juegos o discusiones intensas antes de
acostarse y garantizar la comodidad del colchón y la ropa de cama
son pequeños detalles que hacen la diferencia.
Es importante estar atentos a señales de sufrimiento: ronquidos
intensos, pausas respiratorias, despertares frecuentes, dificultad
para conciliar el sueño durante más de un mes o somnolencia diurna
excesiva son motivos para consultar a un
especialista. Detectar y tratar a tiempo los problemas de
sueño puede
evitar complicaciones en salud mental, rendimiento escolar y
relaciones sociales.