A medida que cumplimos años, muchos notan cambios en el cuerpo
que antes pasaban desapercibidos: abrir un frasco cuesta más, las
escaleras cansan, e incluso los brazos y piernas se ven menos
firmes. Todo esto tiene nombre: sarcopenia. Se
trata de la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada
al envejecimiento, que puede empezar antes de los 50 y reducir de
forma silenciosa la independencia. Con el tiempo, puede robar
calidad de vida y limitar la autonomía para tareas tan sencillas
como vestirse o cargar las bolsas del mandado. Por eso, frenar la
pérdida muscular después de los 40 es clave para mantener la
funcionalidad, la salud y la libertad de decidir cómo vivir.
El envejecimiento conlleva multitud de cambios
internos y uno de los más importantes es el descenso de hormonas
como la
testosterona, el estrógeno y la hormona de crecimiento. Estas
sustancias, que durante la juventud ayudan a construir músculo,
disminuyen de forma natural a partir de los 40 y especialmente tras
la
menopausia en mujeres. Además, el cuerpo reduce poco a poco la
velocidad con que produce nuevas proteínas musculares. A esto se
suma el sedentarismo: moverse menos, pasar más tiempo sentado y
carecer de ejercicio regular acelera la pérdida de fibras
musculares.
La dieta también pesa en la balanza, por lo que comer menos
proteínas o seguir planes de alimentación desequilibrados limita el
material que los músculos necesitan para mantenerse. No hay que
olvidar los factores genéticos: algunos nacen con más facilidad
para retener músculo, pero todos pierden si las condiciones no son
las adecuadas. La sarcopenia suele avanzar con lentitud, pero sus
efectos son notables: debilidad, menor energía, mayor riesgo de
enfermedades crónicas y, en último término, dependencia.
Estrategias efectivas de entrenamiento para detener la pérdida
muscular
La solución más poderosa frente a la pérdida de músculo es el
entrenamiento de fuerza, levantar pesas, usar
bandas elásticas o aprovechar el propio peso corporal activa los
músculos en cada repetición. ¿El resultado? Fortalecimiento y
crecimiento. Hacer ejercicio de fuerza dos o hasta cuatro veces por
semana ayuda a ralentizar el desgaste, mejorar la postura y
proteger las articulaciones. No es necesario convertirse en atleta
ni levantar cargas imposibles: la clave está en la constancia, la
progresión y el acompañamiento profesional.
Sentadillas, flexiones, prensas de pecho, remo y ejercicios con
máquinas o mancuernas resultan ideales para trabajar grandes grupos
musculares. Cuando los músculos se fortalecen, las tareas diarias
se hacen menos pesadas y disminuye el riesgo de caídas. Además, el
entrenamiento incrementa la sensibilidad a la insulina y mejora la
salud metabólica, dos aliados vitales en la madurez.
Entrenamiento de fuerza adaptado para adultos mayores
A partir de los 40 y sobre todo en la tercera edad, los
ejercicios deben ajustarse según la capacidad de cada persona. Es
recomendable priorizar los ejercicios compuestos
como sentadillas, peso muerto y remo, que involucran varias
articulaciones y ayudan a ganar fuerza global. Incluir movimientos
explosivos y de potencia —por ejemplo,
levantamientos rápidos con cargas ligeras— mejora la capacidad de
reaccionar ante tropiezos, lo que puede evitar accidentes.
La selección del peso debe ser cuidadosa. No se trata de
levantar lo máximo posible, sino lo suficiente para sentir fatiga
tras cada serie sin descuidar la técnica. Un fisioterapeuta o
entrenador puede enseñar el movimiento correcto y ajustar las
repeticiones y cargas para evitar lesiones. Escuchar al cuerpo y no
forzar cuando hay dolor articular o muscular es fundamental para
avanzar de forma segura.
Importancia del ejercicio aeróbico y la actividad diaria
Ejercicios como caminar, nadar,
bailar o andar en bicicleta mantienen el corazón
saludable, promueven la oxigenación y elevan el estado de
ánimo. Además, el ejercicio aeróbico ayuda a quemar grasa y
mantiene la movilidad en las piernas y caderas, algo esencial para
conservar la independencia. No hay que subestimar la suma de
pequeñas actividades cotidianas: subir escaleras, trabajar en el
jardín o incluso limpiar cuentan como movimiento beneficioso.
Nutrición clave para preservar la masa muscular
Sin una alimentación adecuada, ni el mejor plan de ejercicios da
frutos. Por esa razón, las proteínas de alta
calidad son esenciales para frenar la pérdida muscular, ya
que proveen los bloques de construcción que los músculos usan para
repararse y crecer. Incorporar pescado, pollo, huevo, carnes
magras, legumbres y derivados lácteos asegura una base sólida.
El calcio y la vitamina D
previenen el debilitamiento muscular y mantienen los huesos
fuertes, reduciendo la posibilidad de fracturas. La cantidad total
de proteínas debe repartirse en las comidas principales para
aprovechar al máximo la síntesis muscular durante el día. Mantener
una ingesta calórica adecuada también es importante, pues comer muy
poco acelera la pérdida de músculo en vez de frenarla.
Otros factores para tener en cuenta
Dormir bien cada noche permite que el cuerpo repare los músculos
y consolide las ganancias del entrenamiento. Controlar el
estrés y manejar emociones negativas ayuda a
mantener la motivación a largo plazo.
Asimismo, es esencial llevar un registro regular con el médico,
sobre todo si existen enfermedades crónicas como
diabetes, hipertensión u osteoporosis. Ellos pueden ajustar
medicamentos, pedir análisis y recomendar ejercicios seguros. Pedir
consejo a un nutricionista o entrenador es una gran inversión para
no perder el rumbo ni el entusiasmo. Celebrar cada avance, por
pequeño que parezca, alimenta la constancia y convierte el
bienestar en un hábito.