#Salud: El ejercicio más efectivo para combatir el insomnio después de los 60

¿Te cuesta dormir y tienes más de 60 años? No estás solo. El
insomnio afecta a casi la mitad de los adultos mayores, alterando
no sólo su sueño sino también su calidad de vida. Además del
impacto en
la salud mental y física, las noches en vela aumentan el riesgo
de enfermedades como la depresión, problemas cardíacos y deterioro
cognitivo. Sin embargo, una solución sencilla y efectiva podría
estar a tu alcance: el ejercicio físico. Pero, ¿cuál es la mejor
actividad para mejorar el sueño en la tercera edad?

Conforme envejecemos, los ciclos de sueño se vuelven menos
profundos y más fragmentados, lo que explica por qué tantos adultos
mayores experimentan insomnio. Pero abandonar este tema como un
simple “signo de la edad” puede tener graves consecuencias, porque
no sólo te hará sentir agotado durante el día, sino que también
puede aumentar significativamente las probabilidades de sufrir
caídas o enfermedades crónicas.

Entre las estrategias analizadas por los científicos, el
ejercicio físico ha tomado un papel protagónico. Pero no todas
las actividades funcionan igual. Estudios recientes han puesto en
evidencia qué tipo de rutina beneficia más a los mayores de 60.

¿Por qué
este entrenamiento es tan efectivo?

Aunque actividades como caminar o la
práctica de yoga ofrecen grandes beneficios, el
entrenamiento de fuerza se lleva el primer lugar en la
lucha contra el insomnio. Pero, ¿cuál es la razón detrás de esto?
Todo está relacionado con los efectos que tiene este tipo de
ejercicio en el cuerpo. El entrenamiento de resistencia
ayuda a estabilizar los niveles hormonales que regulan el
sueño, como el cortisol y la melatonina. Además, fortalece músculos
y huesos, disminuyendo dolores crónicos que a menudo afectan el
descanso.

Un meta-análisis publicado en Family Medicine and
Community Health evaluó los efectos de varios tipos
de
actividad física en adultos mayores. Este trabajo incluyó datos
de más de 2,000 participantes, destacando que el
entrenamiento de fuerza mostró las mayores mejoras en la
calidad del sueño según el Índice de Calidad de Sueño de
Pittsburgh (PSQI). Este índice mide factores importantes como la
duración, la eficiencia y la facilidad para iniciar el sueño.

¿Cómo
empezar un programa de entrenamiento de fuerza?

Lo mejor del entrenamiento de fuerza es que puedes adaptarlo a
tu nivel físico. Además, no necesitas inscribirte en un gimnasio o
levantar pesas pesadas para obtener resultados, porque
puedes realizar ejercicios en casa utilizando tu propio
peso corporal o bandas de resistencia. Estos ejercicios no
solo fortalecen tus músculos sino que también relajan tu mente,
facilitando un mejor descanso.

Algunos ejercicios recomendados incluyen:

• Sentadillas para fortalecer las piernas.
• Flexiones o “push-ups” adaptadas a una pared o superficie
  elevada.
• Elevaciones de talones para mejorar la estabilidad y el
  equilibrio.
• Planchas simples para activar el abdomen y la espalda.

Si los realizas de 2 a 3 veces por semana,
durante 30 a 50 minutos, podrías empezar a notar cambios
significativos. Eso sí, asegúrate de mantener una intensidad
moderada para no sobrecargar tu cuerpo.

¿Cuándo
es el mejor momento para ejercitarse?

Si bien cualquier hora del día es buena para moverte, los
estudios han encontrado que hacer ejercicio 30-60 minutos
antes de acostarte puede mejorar considerablemente la
calidad del sueño. Este horario ayuda a liberar tensiones
musculares acumuladas durante el día y prepara al cuerpo para
entrar en un estado de relajación.

Esto desmonta el antiguo mito de que no deberías hacer ejercicio
por la noche. Mientras no sea de alta intensidad, este hábito
nocturno puede ser un complemento perfecto para tu rutina
diaria.

Otros
beneficios del entrenamiento de fuerza

Más allá de mejorar el sueño, el entrenamiento de fuerza tiene
otros beneficios importantes para los adultos mayores como
fortalecer los huesos, prevenir caídas y mejorar la salud
cardiovascular. Además, incrementa la masa muscular, lo
que facilita realizar las actividades diarias con mayor energía y
sin dolores. Mentalmente, este tipo de actividad física también
ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, dos
factores críticos para quienes luchan con el insomnio.

Es fácil entusiasmarse al inicio de un nuevo programa de
ejercicios, pero lo difícil es mantenerlo. La clave está en hacer
un compromiso contigo mismo. Establece metas realistas y busca
actividades que realmente disfrutes. Puedes empezar con recorridos
ligeros para calentar y luego agregar ejercicios de fuerza
progresivamente. Siempre escucha a tu cuerpo y adapta las rutinas a
tus capacidades.