Los huevos son una fuente rica de nutrientes como proteínas de
alta calidad, vitaminas esenciales y antioxidantes.
Sin embargo, su contenido en colesterol ha sido motivo de debate
durante años.
Un huevo aporta unos 186 mg de colesterol en la yema, lo que
podría parecer preocupante. Por esa razón, los expertos han
destacado que el colesterol dietético no afecta a todos por igual,
pero aconsejan moderación. En personas saludables, seguir
un consumo de hasta un huevo diario no parece elevar
significativamente el colesterol LDL (malo). Sin embargo, para
quienes tienen
diabetes o
enfermedades cardiovasculares, la recomendación es limitarse a
3 o 4 huevos por semana.
El tema no es solo cuántos huevos consumes, sino qué más estás
comiendo con ellos. Acompañarlos con vegetales frescos o tostadas
integrales es diferente de combinarlos con embutidos o frituras
altas en grasas trans.
Beneficios
nutricionales que no pasan desapercibidos
Los huevos son considerados un alimento casi perfecto por su
perfil nutricional. Contienen vitaminas A, D, E y
K, así como minerales como selenio y zinc, fundamentales
para el sistema inmunológico. También ofrecen luteína y zeaxantina,
antioxidantes que benefician la salud ocular al prevenir problemas
como cataratas y degeneración macular. Además, son una fuente rica
en colina, esencial para el desarrollo cerebral.
Si bien la clara del huevo contiene la mayor parte de las
proteínas, la yema concentra la mayoría de las vitaminas y
antioxidantes. Por eso, desecharla puede significar perder muchos
de los beneficios de este alimento.
¿Qué
dice la investigación sobre la preparación ideal?
La forma en que cocinas tus huevos importa más de lo que
imaginas. Hervirlos, prepararlos en agua (como huevos poché) o en
tortilla sin exceso de aceites son opciones más saludables.
Freírlos en grandes cantidades de grasa o consumirlos acompañados
de tocino, por ejemplo, puede contrarrestar sus beneficios.
Los huevos cocidos de manera simple protegen mejor su
perfil nutricional y reducen el riesgo de sumar calorías
innecesarias.
Por otro lado, los investigadores también sugieren que optar por
huevos de gallinas criadas al aire libre o ecológicos puede ser una
opción más saludable, porque suelen garantizar mayor contenido de
ácidos grasos omega-3 y
menos rastros de antibióticos.
Los riesgos de
excederse
Diversos estudios destacan que comer más de dos huevos diarios
de forma constante podría elevar los riesgos de enfermedades
cardiovasculares. Esto se debe al colesterol extra que podría
acumularse, especialmente si otros hábitos no son saludables.
Algunos estudios han encontrado que superar los tres huevos
por semana puede suponer un aumento del 6% en el riesgo de
enfermedades cardíacas y hasta un 8% en el de muerte
prematura.
Las personas con condiciones médicas, como colesterol alto o
hipertensión, deben consultar a su médico antes de incluir grandes
cantidades de huevos en su dieta.
¿Entonces,
cuántos huevos deberías comer?
Según los expertos, un consumo moderado de uno a seis
huevos por semana es una excelente opción para maximizar
sus beneficios sin poner en riesgo la salud. Este rango parece
seguro y, si se acompaña con una
dieta equilibrada rica en frutas, vegetales y granos enteros,
puede convertir a los huevos en un gran aliado para la
longevidad.
Si estás saludable y con niveles normales de colesterol, incluir
un huevo al día también es aceptable. El secreto está en equilibrar
este alimento con otros componentes clave de la dieta y evitar
mezclas poco nutritivas o altas en grasas saturadas.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y considerar tus
necesidades de salud específicas. Así, los huevos pueden
seguir siendo ese alimento versátil y delicioso que complementa tus
días.