Nuestro cuerpo alberga miles de millones de microorganismos,
conocidos como microbioma, que desempeñan un papel
fundamental en nuestra salud general. Este ecosistema de bacterias,
virus y hongos que habitan en nuestro tracto
digestivo puede afectar funciones corporales como la
digestión, el metabolismo y la regulación del
sistema inmunitario. Sin embargo, cuando este delicado
equilibrio se ve alterado, los
probióticos pueden ayudar a restaurar la diversidad saludable
de nuestro microbioma.
Los probióticos son microorganismos vivos que
se pueden consumir a través de alimentos o suplementos. La
investigación ha demostrado que pueden tener un efecto similar a
los antioxidantes,
ayudando a reducir la inflamación en el cuerpo y aumentando la
diversidad bacteriana del microbioma intestinal. Pero,
¿cómo podemos incorporar más probióticos en nuestra
dieta?
El poder de los
alimentos fermentados
La mayoría de los alimentos probióticos son el resultado de un
proceso de fermentación, donde se introducen
microorganismos vivos durante la elaboración. Sin embargo, no todos
los alimentos fermentados contienen probióticos.
Aquellos que se calientan después de la fermentación, como el
pan de sourdough o el tempeh y el miso, pierden
sus microorganismos beneficiosos.
Por el contrario, productos como el yogur mantienen los
microorganismos vivos añadidos durante la
fermentación. Esto se debe a que el calentamiento se produce antes
de la introducción de las bacterias. Además, los investigadores
están explorando nuevas formas de preservar mejor los probióticos
en alimentos que normalmente no los tendrían, e incluso de hacerlos
más resistentes al calor.
Kéfir: el yogur bebible
El kéfir es una bebida láctea fermentada que
contiene una gran variedad de probióticos. Se elabora mezclando
leche con granos de kéfir, que son un cultivo de levadura y
bacterias del ácido láctico. Este proceso de fermentación
introduce una mezcla de bacterias y levaduras que funcionan como
probióticos.
El kéfir tiene un sabor ácido y puede
describirse como un tipo de yogur bebible. Puede consumirse solo o
añadirse a batidos. Además de ser una buena fuente de proteínas y
calcio, a menudo se le agrega vitamina D.
Debido a su proceso de elaboración, suele ser bajo en
lactosa, lo que lo hace tolerable para personas con
intolerancia a este azúcar.
Kimchi: la superestrella
coreana
El kimchi, uno de los alimentos más populares
de Corea, ha ganado cada vez más terreno en
Estados Unidos a medida que las personas se han interesado más en
los probióticos. Se trata de un condimento
elaborado a partir de la fermentación de verduras, como col,
rábanos, pepinos y cebollas. Es especialmente rico en
bacterias del ácido láctico, un tipo de
probiótico.
Los estudios han demostrado que el kimchi fermentado ayuda a
disminuir la concentración de bacterias intestinales potencialmente
dañinas y promueve niveles saludables de glucosa, presión
arterial y colesterol en la sangre. Además de ser una
excelente fuente de probióticos, el kimchi también es rico en
fibra, otro nutriente clave para la
salud intestinal.
Kombucha: la bebida
efervescente
La kombucha es una bebida carbonatada y
fermentada a base de té, azúcar, levadura y bacterias. A
menudo se fermenta con frutas para añadir sabor. La
levadura activa transforma el azúcar durante el
proceso de fermentación, por lo que contiene una cantidad muy
pequeña de alcohol.
Aunque se han demostrado varios beneficios para la salud de la
kombucha gracias a sus probióticos, vitaminas y antioxidantes, la
investigación aún es limitada. Se recomienda precaución a
las mujeres embarazadas y a las personas con sistemas
inmunitarios debilitados, quienes deben consultar con su proveedor
de atención médica antes de consumirla.
Sauerkraut: el clásico
alemán
El sauerkraut es un alimento tradicional chino
que también es popular en muchas áreas de Europa y Estados Unidos.
Es similar al kimchi, pero con la diferencia de
que solo incluye col como verdura. La col se fermenta con bacterias
del ácido láctico, que actúan como probióticos. Un estudio encontró
que el sauerkraut mantiene la mayor parte de sus bacterias
beneficiosas a lo largo del proceso de fermentación y
envasado, convirtiéndolo en un excelente alimento probiótico.
Más allá de ser un acompañamiento típico para
las salchichas, el sauerkraut también es delicioso en hamburguesas,
sándwiches y ensaladas. Incluso puede agregarse a una tabla de
charcutería o servirse como guarnición para puré de papas.
Yogur: el clásico
probiótico
Uno de los alimentos más comunes que contienen probióticos es
el yogur. Se trata de un producto lácteo
fermentado, similar al kéfir. Se elabora calentando la
leche, añadiendo bacterias y dejándola fermentar durante unas
horas. A diferencia de otros alimentos, el
calentamiento se produce antes de la adición de las
bacterias, por lo que los probióticos no se destruyen.
La mayoría de los envases de yogur enumeran los
probióticos que contienen, por lo que puedes ver las cepas
específicas que se han añadido durante el proceso de fermentación.
Las especies más comunes
son Lactobacillus y Bifidobacterium.
Además de ser una fuente de probióticos, el yogur, especialmente el
griego o el
Skyr islandés, es también una buena fuente de proteínas, calcio
y vitamina D.
Cómo consumir más
probióticos
Si quieres priorizar el consumo de probióticos,
es importante revisar la etiqueta de los alimentos para asegurarte
de que contengan cultivos vivos activos. La etiqueta debe enumerar
los cultivos que contiene, para asegurarte de que no hayan sido
cocinados o destruidos durante el procesamiento.
Además, es crucial almacenar los alimentos probióticos según las
recomendaciones del fabricante, generalmente
refrigerándolos para mantener vivos a los
microorganismos y evitar que el producto se eche a perder. El
calentamiento a altas temperaturas suele causar la muerte de los
probióticos.
Aquí hay algunas formas de incorporar más probióticos en tu
dieta:
- Agrega yogur o kéfir a tus batidos.
- Usa kombucha u otra bebida probiótica para hacer
un cóctel sin alcohol. - Agrega kimchi o sauerkraut a tus sándwiches y
hamburguesas. - Utiliza yogur griego para hacer aderezos para
ensaladas y marinadas. - Corona tus gachas o panqueques con yogur y
bayas.
Efectos secundarios
de los probióticos
La investigación actual muestra que los probióticos,
especialmente las especies más comunes
de Lactobacillus y Bifidobacterium,
son generalmente seguros para la mayoría de las
personas.
Los principales efectos secundarios reportados
son síntomas gastrointestinales leves, como gases. Introducir los
probióticos de forma gradual puede dar tiempo a que el cuerpo se
adapte y reducir el riesgo de síntomas digestivos
desagradables.
Si bien las infecciones graves por probióticos son poco
frecuentes, algunos productos pueden contener cepas diferentes a
las enumeradas, lo que podría tener efectos dañinos. Las personas
con enfermedades graves o con sistemas inmunitarios debilitados
corren un mayor riesgo de efectos secundarios.