Las lentejas son una legumbre sumamente versátil y nutritiva,
con un perfil de nutrientes envidiable. Ya sea en forma de sopa,
guiso, paté o incluso germinadas, estas pequeñas semillas se
adaptan a una infinidad de preparaciones, convirtiéndose en un
alimento imprescindible en cualquier despensa. Sin
embargo, ¿sabías que existen diferentes técnicas para cocinarlas
que pueden potenciar aún más sus beneficios?
Cocción en
olla express
Uno de los métodos más eficientes para cocinar
lentejas es sin duda la olla express. Este artefacto culinario
nos permite ahorrar tiempo y energía, al tiempo que mejora la
digestibilidad de las proteínas. En tan solo 7 minutos, las
lentejas alcanzan su punto de cocción ideal, con una
digestibilidad proteica que puede llegar hasta el
82%. Además, la cocción a presión parece incrementar la
capacidad antioxidante de las lentejas,
conservando mejor sus propiedades nutricionales.
Ventajas de
cocinar lentejas en olla express:
Ahorro de tiempo y energía: las lentejas
estarán listas en apenas 7 minutos.
Mejor digestibilidad proteica: alcanza hasta un
82% de digestibilidad.
Mayor capacidad antioxidante: la cocción a
presión potencia los compuestos bioactivos.
Cocción
tradicional en olla
Si bien la olla express es una opción excelente, la cocción
tradicional en olla o cacerola también tiene sus beneficios. Este
método permite un mayor control sobre el proceso, facilitando la
adición de verduras y especias que enriquecerán el sabor del plato.
Además, la digestibilidad proteica también se ve
incrementada, pasando de 79% a 83% si las lentejas han sido
remojadas previamente.
Ventajas de
cocinar lentejas en olla:
Mayor control sobre la cocción: facilita la
incorporación de verduras y especias.
Mejor digestibilidad proteica: aumenta de 79% a
83% si se remojan previamente.
Conservación de propiedades antioxidantes:
ligeramente inferior a la olla express, pero aún muy notable.
Lentejas
cocidas y enfriadas
Un truco interesante para aumentar el contenido de
almidón resistente en las lentejas es cocinarlas y
luego enfriarlas en el refrigerador durante al menos 24 horas. Este
proceso de retrogradación del almidón eleva el porcentaje de
almidón resistente tipo 3 de 4,89% a 6,48%, lo que
las convierte en un alimento aún más saludable y saciante.
Las lentejas cocidas y enfriadas pueden ser utilizadas de
diversas maneras, ya sea en ensaladas, patés vegetales o incluso
recalentadas en sopas y guisos, sin perder sus propiedades
beneficiosas.
Lentejas
germinadas
Otra forma de consumir lentejas y aprovechar aún más sus
nutrientes es a través de la germinación. Este proceso sencillo y
casero permite incrementar significativamente el contenido
de melatonina, una potente neurohormona y antioxidante.
Además, la germinación también aumenta los niveles de
flavonoides y polifenoles totales, mejorando la
capacidad antioxidante de las lentejas.
Pasos para
germinar lentejas:
- Remojar las lentejas durante 12-24 horas.
- Escurrir y enjuagar las lentejas.
- Colocarlas en un frasco o germinador, dejando espacio para que
crezcan. - Enjuagar y escurrir las lentejas 2 veces al día.
- Dejar germinar durante 3-7 días, hasta obtener los brotes
deseados. - Conservar los germinados en el refrigerador hasta su
consumo.
Combinaciones
saludables con lentejas
Para potenciar aún más los beneficios de las lentejas, es
importante combinarlas con ciertos alimentos que mejoren la
absorción de sus nutrientes. Por ejemplo, acompañarlas de alimentos
ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o
cítricos, favorecerá la absorción de hierro. Del
mismo modo, las lentejas se complementan a la perfección con granos
integrales, como arroz o quinoa, para obtener una proteína vegetal
completa.
Algunas
combinaciones recomendadas:
- Lentejas con pimientos, tomates y limón (para mejorar absorción
de hierro). - Lentejas con arroz integral, quinoa o trigo sarraceno (para
completar la proteína). - Lentejas con verduras al vapor o ensaladas (para una comida
equilibrada).
Lentejas ricas en
antioxidantes
Más allá de la forma de cocción, es importante destacar que las
lentejas son una excelente fuente de compuestos bioactivos
con propiedades antioxidantes, como flavonoides,
antocianinas, ácidos fenólicos y fitoestrógenos. Estas sustancias
beneficiosas se encuentran en mayor concentración en variedades
específicas de lentejas, como las lentejas beluga
caviar y las lentejas pardinas.
Variedades
de lentejas ricas en antioxidantes:
Lentejas beluga caviar: destacan por su alto
contenido en antocianinas.
Lentejas pardinas: presentan un perfil
polifenólico muy completo.
Lentejas castellanas y lanzarote: también son
buenas opciones con interesantes propiedades.
Reducción del contenido
de fitatos
Tradicionalmente, se ha considerado que el alto contenido de
fitatos en las legumbres, incluidas las lentejas,
podría dificultar la absorción de ciertos minerales como el hierro,
el calcio y el zinc. Sin embargo, existen formas sencillas de
reducir estos compuestos y aprovechar al máximo los nutrientes de
las
lentejas.
Técnicas
para reducir fitatos en lentejas:
Remojo: dejar las lentejas en remojo durante
12-24 horas antes de cocinarlas.
Germinación: el proceso de germinación
disminuye significativamente el contenido de fitatos.
Cocción: la cocción de las lentejas, ya sea en
olla express o tradicional, también reduce los fitatos.
Además, cabe destacar que una cantidad moderada de
fitatos en la dieta puede ser incluso beneficiosa, ya que
estos compuestos han demostrado tener propiedades
anticancerígenas.