No poder dormir adecuadamente puede afectar nuestro rendimiento
diario, nuestro estado de ánimo e incluso nuestra apariencia
física. Afortunadamente, existen diferentes métodos para ayudarnos
a dormir más rápido y de manera más profunda. Uno de ellos es la
técnica «4-7-8», desarrollada por el doctor
Andrew Weil, quien asegura que mediante este
sencillo ejercicio podremos quedarnos dormidos en tan solo 60
segundos.
La
técnica «4-7-8» explicada paso a paso
La técnica «4-7-8» consiste en un ejercicio de
respiración que tiene como fin relajar tanto al cuerpo
como a la mente, facilitando así la transición hacia el sueño. A
continuación, te explicamos cómo realizar este ejercicio en tres
simples pasos:
Paso 1: Siéntate
cómodamente
Para comenzar, busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte
cómodamente. Si lo prefieres, también puedes hacerlo tumbado en la
cama, aunque el doctor Weil recomienda realizarlo con la espalda
recta y apoyada en un respaldo. Asegúrate de estar en una
posición relajada y libre de
distracciones.
Paso 2:
Practica la respiración «4-7-8»
Una vez que estés en una posición cómoda, comienza inhalando
profundamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro
mentalmente. Luego, retén la respiración durante siete segundos.
Finalmente, exhala lentamente por la boca durante ocho segundos,
intentando expulsar todo el aire de tus pulmones. Repite
este proceso de respiración completa unas tres veces antes de
acostarte.
Paso 3: Prepárate para el
sueño
Después de realizar el ejercicio de respiración «4-7-8», es
probable que te sientas relajado y somnoliento. Aprovecha este
momento para acostarte en la cama y prepararte para dormir. Deja de
lado tus preocupaciones y enfócate en el descanso
que tanto necesitas.
¿Por
qué funciona la técnica «4-7-8»?
La técnica «4-7-8» se centra en la conexión entre la
respiración y el sistema
nervioso, específicamente en la relación entre la
respiración profunda y la relajación del cuerpo. Al inhalar
profundamente, estamos oxigenando nuestro cuerpo y reduciendo la
actividad del sistema nervioso simpático, que es responsable de la
respuesta al estrés. Al exhalar lentamente,
estamos activando el sistema nervioso parasimpático, que promueve
la relajación y el descanso.
Esta técnica también se ha relacionado con la regulación de la
frecuencia cardíaca y la reducción de la ansiedad.
Al enfocarnos en nuestra respiración y llevarla a un ritmo lento y
constante, estamos enviando señales al cerebro de que es hora de
relajarse y prepararse para el sueño.
Otros consejos para
conciliar el sueño
Además de la técnica «4-7-8», existen otros hábitos y consejos
que pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar
la calidad de tu descanso nocturno. A continuación, te presentamos
algunas
recomendaciones adicionales:
Crea una rutina de
sueño
Establecer una rutina de sueño regular puede ser de gran ayuda
para entrenar a tu cuerpo a reconocer cuándo es hora de
dormir. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora
todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a
regular tu reloj biológico y facilitará la
conciliación del sueño.
Crea un ambiente
propicio para dormir
Tu entorno de sueño juega un papel importante en la calidad de
tu descanso. Asegúrate de que tu habitación esté
oscura, silenciosa y a una
temperatura adecuada para dormir. Utiliza cortinas
opacas, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es
necesario para crear un ambiente propicio para el sueño.
Evita la
estimulación antes de dormir
La exposición a dispositivos electrónicos, como
teléfonos móviles y tablets,
antes de acostarte puede dificultar la conciliación del sueño. La
luz azul emitida por estos dispositivos puede suprimir la
producción de melatonina, una hormona que regula
el sueño. Intenta desconectar de los dispositivos electrónicos
al menos una hora antes de irte a la cama y
realiza actividades relajantes, como leer un libro o tomar un baño
caliente.
Practica técnicas de
relajación
Además de la técnica «4-7-8», existen otras técnicas de
relajación que pueden ayudarte a prepararte para el sueño.
El yoga, la meditación y los ejercicios de estiramiento
suave son solo algunas opciones que puedes explorar. Estas
prácticas ayudan a reducir el estrés y la tensión muscular,
favoreciendo así la conciliación del sueño.
Mantén hábitos de vida
saludables
Llevar un estilo de vida saludable en general también puede
tener un impacto positivo en tu sueño. Mantén una
alimentación equilibrada, haz ejercicio regularmente y evita el
consumo excesivo de cafeína y alcohol. Estos
hábitos saludables contribuyen a un mejor funcionamiento del cuerpo
y pueden facilitar
el sueño.
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Lidia, una escritora apasionada del mundo del estilo
de vida, nació en una pequeña ciudad costera de España. Desde muy
temprana edad, su curiosidad y amor por la escritura la llevaron a
explorar diferentes temas y expresarse a través de las
palabras.
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