El bienestar físico es fundamental, especialmente cuando tenemos que lidiar con el trabajo, la familia, la premenopausia y el ritmo de vida acelerado. Por eso, es esencial encontrar ejercicios adaptados que nos ayuden a mantenernos en forma y sentirnos bien. A continuación, te presentamos una serie de ejercicios especialmente diseñados para mujeres de más de 40 años.
Squats con una silla
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado. Empieza moviendo los brazos en círculos hacia adelante y hacia atrás. Luego, levanta las rodillas hacia el pecho varias veces. Una vez que estés lista, vamos a realizar squats, un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja.
Instrucciones:
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Coloca una silla detrás de ti y párate con los pies separados al ancho de los hombros.
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Flexiona las rodillas y baja como si fueras a sentarte en la silla, manteniendo los glúteos hacia atrás.
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Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies y, cuando toques la silla, vuelve a subir contrayendo los músculos de los glúteos y los muslos.
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Repite el movimiento 20 veces, descansando entre cada repetición.
Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes quitar la silla y bajar aún más. Incluso puedes añadir un salto al levantarte para aumentar la intensidad.
Flexiones o fondos en pared
Las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, el pecho y la espalda. Sin embargo, si te resultan difíciles, no te preocupes. Existe una variante que utiliza una pared como apoyo.
Instrucciones:
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Ponte frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo de distancia.
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Coloca las manos en la pared, ligeramente separadas y a la altura de los hombros.
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Flexiona los codos para bajar el pecho hacia la pared, manteniendo la espalda recta.
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Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
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Repite el movimiento 20 veces, asegurándote de realizar cada repetición lentamente y controlando el movimiento.
Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, puedes alejarte un poco más de la pared y acelerar el movimiento. Con el tiempo, podrás realizar flexiones en el suelo, comenzando con 5 repeticiones y aumentando gradualmente.
Planchas
La plancha, es uno de los ejercicios más completos para fortalecer todo el cuerpo, incluyendo los brazos, los abdominales, las piernas y los glúteos. Además, mejora el equilibrio y la postura, lo que lo convierte en una excelente opción para las mujeres mayores de 40 años.
Instrucciones:
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Colócate boca abajo en una esterilla de yoga.
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Apoya los antebrazos en el suelo, debajo de los hombros, y levanta el cuerpo, apoyándote en las puntas de los pies.
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Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, sin arquear la espalda.
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Mantén la posición durante 1 minuto.
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Si es demasiado difícil al principio, puedes hacer dos veces 30 segundos.
A medida que te sientas más cómoda con el ejercicio, puedes aumentar el tiempo de mantenimiento e incluso levantar una pierna o un brazo.
Rotaciones del tronco
Después de múltiples embarazos o durante la menopausia, es normal que el abdomen no esté tan plano como antes. Hacer abdominales es importante, pero a menudo olvidamos trabajar los oblicuos, que son los músculos de los lados del abdomen. Estos músculos son fundamentales para mantener una buena postura y evitar las temidas «llantitas».
Instrucciones:
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Párate con los pies separados al ancho de las caderas y ligeramente flexionados las rodillas.
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Levanta los brazos hasta la altura de los hombros, manteniéndolos rectos o flexionados.
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Contrae los abdominales, lleva la pelvis hacia adelante y alarga la columna vertebral.
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Realiza rotaciones del tronco hacia la derecha y hacia la izquierda de forma alternada.
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Haz 20 repeticiones por cada lado, respirando correctamente durante el movimiento.
A medida que te sientas más cómoda, puedes aumentar la velocidad y el número de repeticiones.
Estiramientos de yoga
Cualquier sesión de ejercicios debe terminar con una fase de enfriamiento y estiramientos. En este caso, los estiramientos de yoga son perfectos, ya que permiten continuar fortaleciendo los músculos en profundidad y garantizan un retorno a la calma.
Instrucciones:
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Colócate a cuatro patas sobre tu esterilla de yoga, con las manos alineadas con los hombros.
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Los pies y las rodillas deben estar separados a la misma distancia que las manos, formando un cuadrado perfecto.
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Respirando de manera calmada, levanta la cadera hacia el techo, formando una especie de pirámide.
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Mantén la posición durante aproximadamente 1 minuto, respirando de manera tranquila.
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Debes sentir cómo se estiran todas las partes del cuerpo: pantorrillas, muslos, espalda, cuello, brazos, etc.
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Ten cuidado de no arquear la espalda o llevar las caderas hacia atrás.
Al principio, esta postura puede resultar un poco difícil, por lo que puedes pedir ayuda para verificar la alineación del cuerpo o utilizar algún apoyo para colocar los talones en un primer momento.