La nutricionista dietista registrada Sylvia Klinger, con sede en Chicago, subraya la importancia de los frijoles como una fuente clave de nutrientes en las dietas latinoamericanas y más allá. Los frijoles, disponibles en diversas variedades, son ricos en proteínas, cobre, magnesio y fibra.
En su entrevista para Medical Xpress Klinger destaca que, aunque las cantidades varían, todos los tipos de frijoles proporcionan una excelente nutrición, independientemente del país o la cultura. Los frijoles negros, por ejemplo, contienen más magnesio (70 mg por cada 100 gramos) que otras variedades, mientras que los frijoles rojos sobresalen en su contenido de hierro (144 mg por cada 100 gramos). Los frijoles pintos, por su parte, son una excelente fuente de fibra, con 9 gramos por cada 100 gramos cocidos.
Las pautas dietéticas en Estados Unidos recomiendan que las mujeres consuman entre 5 y 6,5 onzas de proteínas al día, y los hombres un poco más. Dentro de esas recomendaciones, una porción de un cuarto de taza de frijoles cocidos se equipara a una onza de carne cocida, lo que hace que los frijoles sean una alternativa saludable y accesible a las proteínas de origen animal.
La Asociación Estadounidense del Corazón también sugiere priorizar las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, por sus beneficios para la salud cardiovascular.
Uno de los retos al cocinar frijoles, según Klinger, radica en evitar ingredientes perjudiciales. Las recetas tradicionales de frijoles refritos, por ejemplo, a menudo emplean manteca de cerdo, que es alta en grasas saturadas.
Para quienes buscan una alternativa más saludable, Klinger sugiere reemplazarla por aceites vegetales como el de canola, maíz o aguacate. Además, los frijoles enlatados, que pueden contener altos niveles de sodio, pueden enjuagarse para reducir el contenido de sal en más del 40%.
El arroz también es muy nutritivo
El arroz, otro alimento básico en muchas culturas latinoamericanas, también merece atención. Klinger señala que el arroz blanco es el más común, aunque el arroz integral ofrece más nutrientes, como fibra, y es un grano integral.
Las pautas dietéticas federales en Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los granos que se consumen diariamente sean integrales, y el arroz integral cumple con este criterio, aunque el arroz blanco en EE.UU. suele estar fortificado con vitaminas.
La combinación de arroz y frijoles proporciona una “proteína completa”, es decir, todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Klinger elogia esta combinación y la considera fundamental en muchas culturas, especialmente en América Latina.
De hecho, un estudio realizado en Costa Rica en 2011, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, sugirió que aumentar la proporción de frijoles y arroz en la dieta podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, cambiar hábitos alimenticios tradicionales no siempre es sencillo. Según Klinger, las preferencias culturales juegan un papel importante. Por ejemplo, cambiar de arroz blanco a arroz integral puede ser difícil para muchas personas, ya que el sabor y la textura son diferentes.
Klinger compara esta resistencia con la idea de cambiar el pan en una hamburguesa en Estados Unidos: aunque sea una opción más saludable, muchos no están dispuestos a hacer el cambio.
Para aquellos que no desean cambiar completamente al arroz integral, Klinger recomienda asegurarse de consumir granos integrales en otros momentos del día. Esto puede lograrse fácilmente mediante la inclusión de cereales integrales en el desayuno, por ejemplo.
Además, sugiere aumentar la cantidad de verduras en platos de arroz y frijoles para añadir fibra y nutrientes adicionales. “Los mexicanos a menudo lo hacen con tomates”, explica Klinger, y recomienda duplicar la cantidad de este vegetal o añadir zanahorias, guisantes o maíz para mejorar el valor nutricional del plato.
Aunque las recetas tradicionales de arroz y frijoles a menudo incluyen grandes cantidades de aceite y sal, Klinger enfatiza la importancia de usar estos ingredientes con moderación.
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