En la actualidad, el colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes, y se ha convertido en un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, existe un aliado natural y accesible que puede ayudarnos a controlar este problema: las lentejas. Estas legumbres son una fuente de nutrientes esenciales y ofrecen numerosos beneficios para la salud cardiovascular y el control del colesterol.
Las lentejas y su impacto en la salud cardiovascular
Las lentejas son consideradas una «medicina pura» para la salud cardiovascular debido a su composición nutricional. Son bajas en grasa, ricas en proteínas, fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes e hidratos de carbono de absorción lenta. Estos nutrientes son esenciales para el cuidado del corazón y la salud en general. Las lentejas contienen potasio y fibra, dos elementos clave en el control de la hipertensión y el colesterol. Además, su alto contenido de fibra ayuda a controlar el colesterol LDL (colesterol «malo») y contribuye a mantener un peso saludable.
La importancia de consumir lentejas en forma de sopa casera
Una de las mejores formas de aprovechar los beneficios de las lentejas es consumirlas en forma de sopa casera. La sopa de lentejas es una excelente alternativa para controlar la ingesta de sodio, ya que muchas sopas enlatadas contienen altos niveles de este mineral, lo cual puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Al preparar la sopa en casa, tenemos la oportunidad de controlar los ingredientes específicos y evitar el uso de carnes procesadas y embutidos que suelen ser comunes en las versiones comerciales de la sopa de lentejas. En cambio, podemos agregar abundantes vegetales como zanahorias y col rizada, que potencian su contenido en fibra y otros nutrientes esenciales.
Beneficios de la sopa de lentejas para controlar el colesterol
La sopa casera de lentejas no solo ayuda a controlar la ingesta de sodio en la dieta diaria, sino que también tiene efectos positivos en la salud cardiovascular y en el control del colesterol. Según la Fundación del Corazón, las lentejas reducen en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho. Su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL y contribuir al control del peso se debe a su contenido de fibra y a su escaso contenido graso. Además, al consumir la sopa de lentejas, obtenemos todos los nutrientes saludables para el corazón presentes en las lentejas de una manera deliciosa y reconfortante.
Preparación adecuada de las lentejas para evitar gases y reducir el azúcar en sangre
A pesar de todos los beneficios que ofrecen las lentejas, algunas personas pueden experimentar hinchazón e incomodidad digestiva al consumirlas. Esto se debe a los oligosacáridos, un tipo de almidón resistente que nuestro intestino no puede descomponer por completo. Sin embargo, existen formas de minimizar este efecto secundario y aprovechar al máximo los beneficios de las lentejas.
Una de las recomendaciones comunes es remojar las lentejas antes de la cocción para acelerar su tiempo de cocción y reducir la presencia de oligosacáridos. Sin embargo, esta práctica no es estrictamente necesaria, ya que las lentejas se cocinarán igual sin remojo previo. Otras estrategias para reducir los gases incluyen el uso de especias como romero, laurel, jengibre o comino durante la cocción, ya que tienen propiedades carminativas que reducen la formación de gases. También se puede añadir una pizca de bicarbonato para regular la función intestinal.
Las lentejas como aliadas en la pérdida de peso
Además de su impacto en la salud cardiovascular, las lentejas también son aliadas en la pérdida de peso. Su alto contenido de fibra ayuda a controlar el apetito y promueve la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías. Además, su bajo contenido glucémico evita los picos de azúcar en sangre, lo que contribuye a mantener niveles estables de energía y a evitar antojos de alimentos poco saludables. Incorporar las lentejas en una dieta equilibrada y variada puede ser una estrategia efectiva para alcanzar y mantener un peso saludable.
Otras propiedades y beneficios de las lentejas
Las lentejas ofrecen una amplia gama de nutrientes y beneficios para la salud más allá de su impacto en el control del colesterol y la pérdida de peso. Son una excelente fuente de hierro, lo que las convierte en un alimento recomendado para prevenir la anemia ferropénica. También son ricas en fósforo, un mineral esencial para la salud musculoesquelética, ya que contribuye al mantenimiento de huesos, dientes y músculos. Además, su contenido en ácido fólico hace que sean especialmente beneficiosas durante el embarazo para prevenir malformaciones en el feto.
Formas creativas de incorporar las lentejas en la dieta
Las lentejas son increíblemente versátiles y se pueden integrar en una amplia variedad de platos. Además de la clásica sopa de lentejas, se pueden utilizar en ensaladas, cremas, guisos, ceviches y más. Existen numerosas recetas que destacan por su sabor y por aprovechar al máximo los beneficios de las lentejas. Algunas ideas incluyen ensalada de lentejas con verduras frescas, curry de lentejas con especias aromáticas, hamburguesas vegetarianas de lentejas y falafel de lentejas. Aprovechar la versatilidad de las lentejas nos permite disfrutar de una dieta variada y saludable.
Maria es una periodista especializada en estilo de vida quien desde 2007 se desempeña en la redacción de artículos en español para variadas temáticas, entre ellas salud, deportes, viajes, cocina.
