La importancia de la correcta ejecución de la plancha
Antes de hablar sobre el tiempo ideal, es crucial entender que la forma en la que realizas la plancha es fundamental. Da igual que lo hagas durante mucho tiempo si tu postura no es la adecuada, ya que podrías terminar lesionándote, especialmente en la zona lumbar.
La clave está en mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, con los codos colocados justo debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo. Además, es importante que contraigas los abdominales, los glúteos y los cuádriceps para generar esa tensión muscular que tanto necesita el ejercicio.
No tengas prisa por aguantar la plancha durante mucho tiempo si eres nuevo en ella. Empieza con series más cortas y enfócate en realizar el movimiento correctamente. Poco a poco, podrás ir aumentando la duración a medida que tu fuerza y resistencia mejoren.
¿Cuánto tiempo hay que hacer plancha?
Según los expertos consultados, lo ideal es realizar tres planchas de un minuto cada una al día. Esta duración es la adecuada para la mayoría de las personas, ya que permite trabajar eficazmente el core sin sobrecargar la espalda.
Sin embargo, si eres principiante, puedes comenzar con series más cortas de 10 a 20 segundos, descansando entre 5 y 10 segundos, y repitiendo de 3 a 6 series. De esta forma, irás acostumbrando a tu cuerpo poco a poco sin forzarlo en exceso.
Es importante destacar que mantener la plancha durante un tiempo excesivo (como los récords mundiales de más de 4 horas) puede ser perjudicial y no aportar mayores beneficios. La aptitud física debe enfocarse en movimientos funcionales y realistas, no en aguantar posturas estáticas durante horas.
Variantes de la plancha para un entrenamiento más completo
Además de la plancha tradicional, existen otras variantes que pueden ayudarte a trabajar de forma más específica diferentes músculos y áreas del cuerpo:
Plancha corta (para principiantes)
Consiste en apoyar las rodillas en el suelo, mantener los antebrazos en el piso y estirar las piernas, manteniendo la espalda recta. Puedes hacerla durante 30 segundos a 1 minuto.
Plancha larga (nivel intermedio)
En esta versión, no apoyas las rodillas y realizas la plancha completamente, estirando las piernas y apoyándote sobre las puntas de los pies. Esto exige más trabajo del core y los músculos.
Plancha sin apoyo (nivel avanzado)
Aquí retiras uno o más puntos de apoyo, como un brazo o una pierna, lo que aumenta significativamente la dificultad y la activación muscular. Empieza con 10 segundos y ve aumentando el tiempo.
Plancha row
Colócate en posición de plancha alta y sujeta una banda de resistencia o mancuernas. Realiza movimientos de remo alternando los brazos, lo que involucra más a los músculos de la espalda y los hombros.
Plancha lateral
Apóyate sobre un solo antebrazo y extiende las piernas hacia un lado. Levanta la cadera lo máximo posible para activar aún más el core. Alterna entre ambos lados.
Plancha invertida
En esta variante, te colocas boca arriba con los brazos extendidos, manteniendo el cuerpo en línea recta. Es un gran reto para la fuerza y la estabilidad.
Plancha sobre fitball
Realiza la plancha apoyándote sobre una pelota de ejercicios, lo que añade un componente de inestabilidad que exige más trabajo del core.
Beneficios de hacer plancha regularmente
Además de ayudarte a conseguir ese abdomen plano y tonificado que tanto deseas, la plancha ofrece una serie de beneficios que van más allá de la estética:
Fortalece el núcleo: la plancha es un ejercicio integral que trabaja los músculos del core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y la espalda baja.
Mejora la postura: al fortalecer el core, la plancha ayuda a mantener una alineación corporal adecuada, lo que se traduce en una mejor postura tanto en reposo como en movimiento.
Previene lesiones: un core fuerte y estable es fundamental para evitar lesiones, especialmente en actividades como correr o levantar pesos.
Aumenta la eficiencia del movimiento: una mayor fuerza y estabilidad en el core se traduce en una mayor eficiencia y potencia a la hora de mover las extremidades.
Mejora el equilibrio y la coordinación: la plancha desafía constantemente el equilibrio y la capacidad de mantener una posición estática, lo que se refleja en una mejor coordinación general.
Reduce el dolor de espalda: al fortalecer los músculos de la espalda, la plancha puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
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Daniela, una apasionada de la lectura y la tecnología, nació en una vibrante ciudad en América Latina. Desde muy temprana edad, mostró un gran interés por los libros y la curiosidad por explorar el mundo de la tecnología.