La salud intestinal es fundamental para nuestro bienestar general, y una rutina matutina bien diseñada puede ser la clave para mantener un sistema digestivo saludable y regular. Según destacados gastroenterólogos, hay ciertos hábitos y prácticas que pueden hacer una gran diferencia a la hora de aliviar el estreñimiento y promover un funcionamiento intestinal óptimo.
Comienza el día con un vaso de agua
Uno de los pasos más sencillos pero más efectivos para mantener la salud intestinal es beber un vaso de agua nada más levantarse. La deshidratación durante la noche puede contribuir al estreñimiento, por lo que hidratar el cuerpo de inmediato ayuda a estimular el movimiento intestinal y prevenir la retención de heces.
«Obtener los líquidos adecuados puede ayudar con la hidratación y a prevenir el estreñimiento, lo que altera la salud intestinal», afirma la nutricionista Samantha Cassetty. Los expertos recomiendan tomar al menos 8 vasos de agua al día para mantener un buen nivel de hidratación.
Considera un suplemento probiótico
Los probióticos son otro elemento clave para una rutina matutina saludable. Estos suplementos contienen bacterias vivas que pueden ayudar a aumentar la cantidad de microorganismos beneficiosos en el intestino, lo que a menudo se traduce en alivio de síntomas como náuseas, gases, diarrea o calambres.
Según el gastroenterólogo Saurabh Sethi, ciertas cepas probióticas como lactobacillus rhamnosus GG, lactobacillus plantarum y bifidobacterium bifidum pueden ser particularmente útiles para tratar el estreñimiento y el síndrome del intestino irritable. Él recomienda tomar los probióticos 30 minutos antes del desayuno para una mejor absorción.
Disfruta de un desayuno rico en fibra y probióticos
Para comenzar el día de manera nutritiva y beneficiosa para la salud intestinal, los expertos sugieren optar por un desayuno que combine fibra, grasas saludables, proteínas y probióticos. Algunas de las opciones recomendadas incluyen:
Yogur griego o skyr: estos lácteos fermentados proporcionan una buena dosis de probióticos vivos que ayudan a alimentar la microbiota intestinal.
Frutas y bayas: ricas en fibra soluble que mantiene el tránsito intestinal saludable.
Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables y fibra.
Cereales integrales: una excelente fuente de fibra insoluble.
Legumbres: ricas en fibra y proteínas vegetales.
Es importante leer las etiquetas y evitar los productos con altos niveles de azúcares añadidos, que pueden ser perjudiciales para la salud del intestino.
Realiza una breve sesión de ejercicio
Incluso una actividad física ligera por la mañana puede tener un impacto positivo en la salud digestiva. Según Cassetty, un paseo de 10 a 20 minutos o una sesión de yoga son excelentes opciones para mejorar la motilidad intestinal y la diversidad de la microbiota.
«La actividad ayuda a mejorar la digestión y la motilidad, lo que contribuye a mantener los intestinos en movimiento. Además, el ejercicio altera la microbiota intestinal y mejora la diversidad, señal de un intestino sano», explica la experta.
Establece una rutina para ir al baño
Otro consejo clave de los gastroenterólogos es intentar ir al baño a la misma hora cada mañana, preferiblemente después del desayuno. Esto ayuda a establecer un patrón regular de evacuación intestinal.
«Suena raro, pero somos animales de costumbres, y cuanto más nos ceñimos a una rutina para ir al baño, más probabilidades hay de que los intestinos cooperen», afirma Cassetty.
Disfruta de una taza de café o té
Las bebidas como el café y el té también pueden ser beneficiosas para la salud intestinal gracias a su contenido de cafeína y compuestos bioactivos como los polifenoles. Estos últimos ayudan a alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas.
Sin embargo, es importante moderar el consumo y evitar el exceso de azúcares añadidos, que pueden tener un efecto negativo. Los expertos recomiendan disfrutar de una taza de café o té sin edulcorantes adicionales.
Reduce el estrés con técnicas de relajación
El estrés prolongado se asocia con una menor diversidad de la microbiota intestinal, lo que puede contribuir a problemas digestivos como el estreñimiento. Por eso, es importante incluir en la rutina matutina actividades de relajación que ayuden a controlar el estrés.
Cassetty sugiere dedicar de 5 a 20 minutos cada día a escribir un diario, meditar o simplemente respirar profundamente. «Es más fácil ser constante si lo haces a primera hora de la mañana», afirma. «Esta práctica puede ayudar a la digestión y a la salud intestinal, ¡pero también hace mucho más que eso!»
Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra y agua
Además de la rutina matutina, los expertos recomiendan incorporar más fibra y líquidos a la dieta a lo largo del día para aliviar el estreñimiento. Algunas opciones saludables incluyen:
Frutas y verduras: ricas en fibra soluble e insoluble que mejora el tránsito intestinal.
Granos integrales: excelente fuente de fibra insoluble.
Legumbres: contienen tanto fibra como agua.
Semillas y frutos secos: aportan fibra y grasas saludables.
Agua, infusiones y jugos naturales: ayudan a mantener una buena hidratación.
Es importante aumentar el consumo de estos alimentos de manera gradual para que el tracto digestivo se pueda adaptar.
Considera el uso de laxantes de venta libre, pero con precaución
Si los cambios en la rutina y la dieta no resultan efectivos, los laxantes de venta libre pueden ser una opción para aliviar el estreñimiento ocasional. Sin embargo, Sethi advierte que se deben consultar primero con un médico antes de utilizarlos, ya que pueden tener efectos secundarios si no se usan adecuadamente.
Existen diferentes tipos de laxantes, como los formadores de masa, los osmóticos y los estimulantes. Cada uno tiene un mecanismo de acción y unas indicaciones específicas, por lo que es importante elegir el más apropiado en cada caso.
Identifica y trata posibles causas subyacentes
En algunos casos, el estreñimiento puede ser un síntoma de una condición médica subyacente, como un trastorno metabólico, neurológico o del sistema digestivo. Por eso, si el estreñimiento es recurrente o no responde a los cambios en la rutina y la dieta, es importante consultar a un gastroenterólogo para descartar posibles causas subyacentes y recibir el tratamiento adecuado.
Algunas pruebas que pueden ayudar a identificar la causa del estreñimiento incluyen análisis de sangre, colonoscopia, manometría anorrectal y estudios de tránsito intestinal. Solo así se podrá determinar la mejor estrategia de tratamiento en cada caso.
Sé paciente y perseverante
Es importante tener en cuenta que mejorar la salud intestinal y aliviar el estreñimiento a menudo requiere tiempo y paciencia. Los cambios en la rutina y la dieta pueden tardar algunas semanas en surtir efecto, y es posible que se necesiten ajustes y pruebas para encontrar la combinación de hábitos más efectiva.
«Recuerde que todos somos diferentes, por lo que todos tenemos diferentes hábitos para ir al baño», recalca el doctor Sethi. Por eso, es fundamental escuchar a tu cuerpo, ser perseverante y no desanimarse si los resultados no son inmediatos. Con el tiempo y la constancia, podrás encontrar la rutina matutina perfecta para mantener tu salud intestinal en óptimas condiciones.
Daniela, una apasionada de la lectura y la tecnología, nació en una vibrante ciudad en América Latina. Desde muy temprana edad, mostró un gran interés por los libros y la curiosidad por explorar el mundo de la tecnología.