Ganar masa muscular es muy difícil si no se le proporciona al
cuerpo los elementos que necesita, especialmente las proteínas.
Para poder hacer esto posible, veremos algunos alimentos que
aumentan la absorción de hierro y mejoran el desarrollo
muscular.
¿Cuántas proteínas necesita nuestro
cuerpo?
La ración dietética recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 g
por kg de peso corporal, es decir, unos 46 g al día para las
mujeres y 56 g para los hombres, cifras sujetas a cambios en
función de la ingesta diaria de calorías y la actividad física.
Lisa Davis, nutricionista jefe de Terra’s Kitchen dice: «El
entrenamiento con pesas puede hacer que la ingesta de proteínas sea
mayor para proteger, reparar y renovar las fibras musculares
destruidas después del entrenamiento. Un levantador medio puede
necesitar 1 g de proteínas por kg de peso corporal, y un levantador
profesional hasta 1,5 g».
Ahora sí, veamos cuáles son los alimentos recomendados
para ganar masa muscular:
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son increíblemente ricas en proteínas.
Tres cucharadas de este alimento entregan 10 g de proteínas y una
buena dosis de ácidos grasos omega-3. De todas formas, debes
vigilar la cantidad que se consume, porque las 50 calorías por
cucharada de estas grasas cardiosaludables se acumulan rápidamente,
por lo que solo se recomienda consumir la dosis diaria añadiéndolas
a un batido, un yogur o una ensalada.
Guayabas
Esta fruta brinda 4,2 g de proteínas por taza, y al estar
repleta de vitamina C, es una forma muy sabrosa de combatir el
envejecimiento de la piel, ya que aumenta la producción de
colágeno. Por si fuera poco, los alimentos ricos en vitamina C
también mejoran la circulación sanguínea.
Quinua
La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que se
consideran una proteína completa. Las proteínas completas tienen
los nueve aminoácidos esenciales para el organismo y que el cuerpo
no es capaz de producirlos. Este tipo de proteínas se encuentra
mucho en la carne de vacuno, el pollo, el pescado, los huevos y los
productos lácteos, y para el caso de los vegetarianos y veganos, en
la quinoa. Una taza de quinoa aporta 8 g de proteínas, además de
fibra y hierro.
Salmón
El salmón se impone en esta lista por varias razones:
El primer beneficio son sus cantidades de ácidos grasos omega-3,
útiles para combatir las grasas malas y favorecer la cognición. La
dosis adecuada de estos ácidos grasos, combinada con el ejercicio
frecuente, reduce el tamaño de la cintura más que el ejercicio por
sí solo.
Proteínas secas
Las proteínas en polvo son una forma confiable y sabrosa de
recuperarse después de los entrenamientos, pero no todas tienen los
mismos efectos. Lo ideal sería encontrar una proteína en polvo
sustanciosa que, además de proteína pura, ofrezca fibra para
obtener energía y saciedad. Otro dato a tener en cuenta es que las
proteínas en polvo más saludables deben contener al menos 15 g de
proteína por cucharada (42 g) y tanta o más fibra que sus índices
de azúcar.
Carne magra picada
Una ración de 90 g de carne de vacuno contiene 18 g de proteínas
y un 15% de la cantidad de hierro diario recomendado. Teniendo en
cuenta que el hierro es esencial para el transporte de oxígeno por
medio de las proteínas, los niveles bajos de este oligoelemento
causan fatiga, disminución de la inmunidad, debilidad o cansancio
antes de llegar el anochecer. Te recomendamos elegir la carne de
vaca más magra para preparar tus alimentos, también evita la grasa
y las calorías adicionales.
Levadura nutricional
La próxima vez que quieras preparar una salsa con queso o darles
a tus palomitas un sabor a queso, prueba con la levadura
nutricional. Tres cucharadas de este alimento vegano contienen 12 g
de proteínas y muchas vitaminas del grupo B, estas vitaminas son
esenciales para el desarrollo de la fuerza muscular, además de
ayudar al metabolismo de los aminoácidos y las proteínas, así como
a reparar y prevenir los desgarros musculares.
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Veronica siempre ha tenido una pasión por la
escritura desde su infancia; hija del padre de un médico y madre
naturópata, siempre ha estado inmersa en remedios naturales; se ha
convertido en correctora/editora de libros de medicina y escritora
independiente para blogs que tratan sobre medicina en general o
sobre prevención en particular.
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