Una guía de consejos de los entrenadores para que los movimientos como planchas o burpees sean más amenos y efectivos
Algunos ejercicios son fáciles, otros son difíciles pero manejables. Sin embargo, siempre hay unos cuantos que aborrecemos de verdad. Algunos son tan denostados que tienen sus propios productos promocionales con frases como “Los burpees también te odian”.
Si no eres del tipo de persona que cree en la frase “sin dolor no hay beneficios”, ¿está bien saltarse los burpees o cualquier otro de tus movimientos menos favoritos?
”Hay movimientos que algunas personas nunca van a querer hacer, y no pasa nada. Pero la mayoría de la gente se infravalora cuando se trata de ponerse en forma”, dijo Ashantis Jones, asesora de salud mental y entrenadora personal en Chicago.Intentar algo duro y darte cuenta de que puedes hacerlo, añadió Jones, es una inyección de confianza con beneficios que van más allá del gimnasio.
En un estudio de 2022, los científicos descubrieron que los adultos clasificados como infelices mostraban una mayor satisfacción vital después de probar actividades (a menudo físicas) fuera de su zona de confort. ”A nadie le gusta hacer cosas que no le salen bien”, dijo Crystal Fasano, entrenadora personal e instructora de Pilates en Brooklyn. Pero “el cambio se produce cuando nos sentimos un poco incómodos”, explicó. El secreto: todo ejercicio puede modificarse, y cualquier versión de un ejercicio cuenta.
A continuación, repasamos algunos de los ejercicios más valiosos y menos apreciados, según algunos expertos, y cómo hacerlos un poco más atractivos.
Planchas
”Todos mis clientes odian las planchas”, dijo Jones. Es posible que eso suceda porque no han aprendido a hacerlas correctamente o debido a que están probando una versión demasiado avanzada. Lamentablemente, las planchas son una de las formas más eficaces de fortalecer el tronco, lo que favorece la postura, el equilibrio y la estabilidad general. Si te las saltas, mal para ti.
Cómo ajustar: la plancha clásica consiste en mantener el cuerpo horizontal, en línea recta, con las manos o los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Pero no es la única forma de hacerlo.”Puedes hacer antebrazos y rodillas, o manos y rodillas”, dijo Jones. También puedes apoyar las manos en una silla o mesa resistente, o incluso en una pared: elevar la parte superior del cuerpo elimina parte del peso de la plancha para hacerla con mayor facilidad, añadió.
Saltar
Ya sean saltos de tijera o sentadillas con salto, dijo Fasano, mucha gente detesta los ejercicios de salto. “Mucha gente aterriza con mucha fuerza después de saltar y no sabe cómo suavizar el impacto en sus articulaciones cuando saltan”, dijo.
Es una oportunidad perdida, dijo Maillard Howell, entrenador personal en Brooklyn y copropietario de Dean CrossFit. “Saltar mejora el equilibrio, la coordinación. Ayuda a entrenar la reacción rápida que necesitamos si resbalamos”, dijo.
Cómo ajustar: hay algunas circunstancias –lesiones, cirugías recientes, inestabilidad articular– que pueden hacer que saltar sea una mala idea. Y si tienes ciertos tipos de disfunción del suelo pélvico, sobre todo incontinencia por esfuerzo o prolapso de órganos pélvicos, es mejor que consultes primero a un fisioterapeuta y empieces despacio.
Pero es difícil encontrar un movimiento más versátil: más allá del equilibrio y la coordinación, saltar eleva el ritmo cardíaco e incluso fortalece el suelo pélvico. Y aprender a aterrizar de manera suave puede ayudar mucho.
Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al aterrizar, y procura que los dedos y las plantas de los pies toquen primero el suelo, en vez de aterrizar con el pie plano, dijo Fasano. Además, empieza despacio y divide el movimiento. Puedes empezar con subidas al cajón antes de pasar a saltos sobre una caja pequeña y luego sobre una caja más grande. O, en el caso de los saltos de tijera, empieza con pasos de tijera, luego avanza hasta saltar con los pies separados unos centímetros, antes de dar un salto más amplio.
Sentadillas
A Howell le gusta observar cómo se mueve la gente a su alrededor, bien sea en un gimnasio o en el metro. En algunos gimnasios (no en el suyo), “nadie se pone en cuclillas”, dijo. Luego, en el metro, se da cuenta de cuando otros pasajeros necesitan agarrarse a un poste para levantarse de un asiento. Dijo que, esas dos cosas, están conectadas.
Las sentadillas son un patrón de movimiento fundamental que debe hacer quien quiera sentarse y levantarse de manera independiente (ya sea de un asiento del metro o de un retrete), dijo Howell. Eso no significa que tengan que gustarte, pero hay formas de hacerlas más llevaderas.
Cómo ajustar: empieza con algo sencillo. “Siéntate en un banco y luego levántate. Hazlo un montón de veces”, dijo Howell. Cuando estés preparado, prueba a sentarte en el banco y levantarte con el peso sobre todo en una pierna durante unas cuantas repeticiones, y luego en la otra. Trabaja hasta llegar a la sentadilla sin asiento, y cuando te sientas bien, añade peso, añadió. Nuestros tobillos deben poder flexionarse profundamente para permitir que nuestras rodillas y caderas se doblen, dijo Jill Koshak-Johnson, entrenadora personal de Nueva Jersey.
Si tienes limitada la movilidad de los tobillos, pueden ayudarte ciertos ejercicios y ponerte de pie con los talones sobre una cuña (disponible en la mayoría de los gimnasios).
Peso muerto
El temor al peso muerto se debe más al miedo que al odio, dijo Koshak-Johnson: “La gente cree que los levantamientos muertos son malos para la espalda o que pueden agravar lesiones de espalda ya existentes”. Y sí, si en tu primera visita al gimnasio intentas hacer un peso muerto, que consiste en inclinarte sobre las caderas para levantar una pesa, con una barra muy cargada, es posible que tu espalda se rebele. Pero el levantamiento de peso muerto bien hecho es una de las mejores formas de fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, que “pueden ayudar a quitarle un peso de encima a la espalda”, dijo Koshak-Johnson.
Cómo ajustar: los levantamientos de peso muerto pueden resultar mucho más cómodos si puedes abordar las limitaciones en la movilidad de la cadera, así como la tensión o rigidez del suelo pélvico, dijo Koshak-Johnson.
Prepárate para la sesión de peso muerto con algunos ejercicios para activar los rotadores internos de la cadera y los aductores. Además, si es necesario, trabaja intentando una bisagra de cadera sobre las rodillas, y luego una de pie. Luego añade peso lentamente, utilizando un par de mancuernas ligeras para acostumbrarte y pidiéndole a un entrenador o amigo experto que vigile tu rutina.
Burpees
Ninguna lista de ejercicios odiados estaría completa sin el burpee. Inventado como prueba de fitness en los años 30 por un fisiólogo llamado Royal Burpee, fue adoptado más tarde por el Ejército y la Marina y sigue siendo popular en los gimnasios de CrossFit y otros espacios atléticos. Muchos de los clientes de Jones asumen que no pueden hacer uno porque no tienen un físico de CrossFit.
Pero mucha gente puede hacer alguna versión, dijeron.”El aspecto o la forma de tu cuerpo, de quien vive en un cuerpo más grande frente a un cuerpo más pequeño, eso no le importa al burpee. Al burpee le da igual”, dijeron.
Cómo ajustar: en esencia, el burpee consiste en pasar de la posición de pie a una posición horizontal en el suelo, y luego volver a levantarse.
Un burpee avanzado puede consistir en ponerse rápidamente en cuclillas, saltar a una plancha, realizar una flexión, saltar hacia delante en cuclillas y volver a saltar a la posición de pie.Pero puedes ajustar cualquiera de las partes que te resulten demasiado incómodas, dijo Jones.
Puedes volver a la plancha, saltarte la flexión, avanzar un pie cada vez o ponerte de pie sin saltar.”Tampoco tiene que ser rápido, puede ser lento”, añadieron. Ninguno de esos elementos difíciles “es necesario para que un burpee sea un burpee”.Anna Maltby es entrenadora personal y escritora independiente de salud, radicada en Brooklyn.
©The New York Times 2024