4 alimentos económicos que ayudan a perder peso y a reducir el colesterol

Agencias.- Las dietas que incluyen alimentos de bajo índice glucémico son cada vez más recomendadas por los expertos en salud debido a sus múltiples beneficios para el bienestar general.

Estos alimentos, al ser digeridos y absorbidos más lentamente, generan un incremento gradual de los niveles de azúcar en sangre, lo que es crucial para quienes manejan condiciones como la diabetes o la resistencia a la insulina. Además, pueden contribuir a la pérdida de peso saludable, al favorecer la saciedad y reducir los antojos, mientras ayudan a manejar los niveles de colesterol.

La nutricionista Varsha Khatri deProwise Healthcaredestaca cuatro alimentos clave que cumplen con estas características y, además, son económicos.

1-Avena

La avena es una excelente opción debido a su alto contenido en fibra, especialmente beta-glucano, que ha demostrado efectos positivos en los niveles de colesterol. “La avena es un alimento de alta nutrición y bajo índice glucémico que podría ser una excelente adición a su dieta”, afirmó la nutricionista Khatri. “El beta-glucano ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, resultando en un aumento gradual del azúcar en sangre”.

Además, la avena proporciona una variedad de nutrientes esenciales como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y antioxidantes. Esos componentes fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la función cognitiva y ayudan a mantener los niveles de energía. Incluir avena en el desayuno puede ser una estrategia eficaz para mantener una dieta equilibrada y nutritiva, especialmente si se combina con otras frutas y semillas.

2-Legumbres

Las legumbres, como las lentejas, son reconocidas por su riqueza en fibra dietética, tanto soluble como insoluble, lo que contribuye a la sensación de saciedad y ayuda en la pérdida de peso. Khatri añade: “Las legumbres tienen carbohidratos complejos que se digieren lentamente, evitando picos rápidos de glucosa en sangre y proporcionando energía constante. La fibra y el contenido proteico alto promueven la saciedad y, consecuentemente, la reducción del consumo total de calorías”.

Además, las legumbres son una fuente excelente de proteínas vegetales, lo que las hace perfectas para dietas vegetarianas y veganas. Son ricas en nutrientes como el hierro, zinc, magnesio y potasio, y contienen antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo. Incorporar legumbres en ensaladas, sopas o como acompañamiento en varios platos puede mejorar significativamente la calidad nutricional de las comidas diarias.

Las

3-Calabaza

La calabaza es mucho más que un ingrediente típico de otoño: sus beneficios para la salud son destacados por Amy Kimberlain, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics. Entre sus múltiples propiedades, se encuentra su capacidad para promover una mejor salud cardiovascular gracias a su alto contenido en potasio y fibra.

La calabaza tiene fibra dietética. Kimberlain explica que la fibra “reduce el nivel de colesterol en sangre”, lo que a su vez desempeña un papel esencial en la prevención de enfermedades cardíacas. Una dieta alta en fibra puede contribuir a una mejor digestión y a un menor riesgo de desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad.

Además, la calabaza es rica en varios antioxidantes que juegan un papel crucial en la protección cardiovascular. Kimberlain explica que estos antioxidantes “pueden evitar que el colesterol LDL (el ‘malo’) efectúe un proceso llamado oxidación”. La oxidación del LDL es un factor de riesgo significativo en la formación de placas en las arterias, lo que puede llevar a una mayor incidencia de enfermedades cardíacas.

El valor nutricional de la calabaza no se limita solo a estos componentes. Su versatilidad en la cocina convierte a este vegetal en una opción ideal para integrar en diversas recetas, desde sopas hasta postres. Además, su bajo contenido calórico la hace adecuada para aquellos que buscan mantener un peso saludable.

4-Manzanas

Una investigación liderada por la Universidad de Reading y el Instituto Fondazione Edmund Mach (FEM) ha revelado que consumir dos manzanas al día puede contribuir significativamente a bajar los niveles de colesterol y a prevenir problemas cardiovasculares. Los resultados, publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, resaltan los múltiples beneficios para la salud cardiovascular que aporta esta fruta.

En el estudio, los investigadores observaron que el consumo de manzanas, ricas en fibra y polifenoles, resulta en una disminución del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”. Estos compuestos también regulan varios factores de riesgo asociados con los vasos sanguíneos. “Este último estudio muestra que el impacto de un cambio en la dieta fácil de implementar podría tener un impacto importante en las medidas clave de riesgo de enfermedad cardíaca”, comentó Julie Lovegrove, directora de la Unidad de Nutrición Humana Hugh Sinclair de la Universidad de Reading.

Incluir estos alimentos de bajo índice glucémico en la dieta diaria puede tener efectos significativos en la salud general, promoviendo la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre, facilitando la pérdida de peso y ayudando a gestionar los niveles de colesterol.

Estas conclusiones confirman que realizar elecciones alimenticias inteligentes puede ser determinante para el bienestar y la prevención de enfermedades crónicas. La integración de avena, legumbres, calabaza y manzana en la alimentación cotidiana no solo mejora la calidad de la dieta, sino que también contribuye a una vida más saludable y equilibrada.