Desde hace millones de años las semillas han formado un papel importante en la alimentación de la humanidad, y en los últimos años los estudios científicos han demostrado el poder de estas pequeñas semillas. En esta entrega revisaremos los beneficios de 3 semillas y su aporte en la alimentación:chía, linaza y sésamo.
Las pequeñas semillas están llenas de vitaminas y minerales, por eso se dice que tiene un alto valor nutricional, pues aportan fibra, grasas saludables y una amplia gama de nutrientes.
Las semillas son una fuente de fibra natural
Las semillas son una fuente de fibra natural vital para reducir el riesgo de cáncer de colon, mejorar la microbioma intestinal y reducir los picos de azúcar en sangre. La dosis de consumo de fibra diaria, según los expertos, es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, sin embargo, los estudios revelan que el promedio del consumo en Estados Unidos ronda los 17 gramos.
Ricas en ácidos grasos y proteínas
Uno de los principales componentes de las semillas son sus altos niveles en ácidos grasos omega-3, reconocido por su poder antiinflamatorio y ansiolíticas.
Mientras que por su alto valor nutricional y niveles de proteínas, las semillas constituyen una fuente segura, especialmente para las personas con régimen de alimentación vegana y vegetariana.
Otra de las ventajas de las semillas es que son aptos para las personas alérgicas, y solo las semillas de sésamo se encuentran entre los nueve alérgenos principales.
Hay tres semillas que por su valor nutricional son recomendadas por los especialistas:
Semillas de chía: son ricas en ácidos grasos omega-3, proteína, micronutrientes que incluyen hierro, magnesio, fósforo y zinc.
Un estudio de Medline Plus indica que ayudan a mejorar la presión arterial, la salud del corazón y el azúcar en la sangre. Mientras que otras investigaciones le atribuyen propiedades de mejorar la salud de corazón por su capacidad de disminuir el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), indica Eat this, también aumentan el colesterol HDL.
Una porción de 2 cucharadas aporta 9 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y una cantidad sustancial de micronutrientes.
Semillas de linaza son fuente antioxidante que previenen el daño celular. Además de contener fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas vegetales saludables, destaca Medline Plus.
Una de las ventajas más reconocidas de estas semillas es que son fuente de fibra soluble e insoluble, que contribuye a la salud intestinal y ralentiza la absorción de los carbohidratos en el intestino.
Las semillas de linaza, son versátiles y en la cocina tiene múltiples usos como ser sustituto de alimentos aglutinantes como el huevo. Una porción de 2 cucharadas contiene 4 gramos de fibra, 2,5 gramos de proteína y 6 gramos de ácidos grasos omega-3 saludables.
Dentro de los beneficios de estas pequeñas semillas se encuentra mejorar la salud intestinal, prevenir el estreñimiento, reducir la presión arterial, sistólica y diastólica, controlar los picos de azúcar en la sangre después de una comida rica en carbohidratos.
Semillas de sésamo: en su tres variedades blanca, negra y dorada, están llenas de nutrientes como vitaminas B1, B3 y B6, esta última esencial para el metabolismo de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Están compuestas por los lignanos, que tienen propiedades antiinflamatorias y efectos anticancerígenos.
¿Cómo incorporar las semillas a las comidas?
Las semillas son fáciles de incorporar a la dieta diaria, por ejemplo agregándolas a las ensaladas y sopas. Los alimentos horneados como el pan son una oportunidad de agregar semillas como la linaza, los desayunos con yogur pueden ser aprovechados para incluir la chía. La quinua es un sustituto ideal del arroz blanco.
La ventaja de las pequeñas semillas es que es suficiente con poca cantidad como una o dos cucharadas para aumentar el valor nutricional de las comidas.
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