El azúcar es un ingrediente muy común en nuestra dieta diaria y puede ser difícil resistirse a sus delicias dulces. Sin embargo, un consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Aunque algunos tipos de azúcar, como el fructosa presente en frutas y verduras, y la lactosa en alimentos lácteos, son naturales y no necesitan preocuparnos, los azúcares añadidos que se encuentran en alimentos procesados son aquellos que debemos evitar consumir en exceso.
En promedio, nuestra dieta occidental nos lleva a consumir 270 calorías de azúcares añadidos, lo que equivale a 17 cucharaditas, cada día. Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos para darles un sabor dulce, incluyendo los azúcares naturales como la miel. Aunque son más saludables que el azúcar refinado, aportan más calorías pero no muchos nutrientes.
Efectos negativos del azúcar en el organismo
Cuando consumimos azúcar, la mayoría de éste se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Enzimas especializadas atacan las moléculas grandes y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede convertirse nuevamente en glucosa cuando el cuerpo lo necesita.
Sin embargo, cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, los niveles de azúcar en la sangre aumentan. En respuesta, el páncreas secreta insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde necesita ir en el cuerpo. Si consumes grandes cantidades de azúcar añadido, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de inflamación sistémica, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
El consumo excesivo de azúcar añadido también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo para enfermedades cardíacas, esteatosis hepática no alcohólica y cáncer. Los altos niveles de azúcares añadidos tienen un impacto en nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedad. En general, puede afectar nuestro bienestar físico y mental. Para que nuestro organismo funcione de la mejor manera posible, necesitamos que nuestros niveles de azúcar en la sangre estén en la zona óptima de energía.
¿Estás consumiendo demasiado azúcar?
Las recomendaciones sobre la limitación de los azúcares añadidos varían según los países. Para hacerlo bien, se recomienda limitar las calorías provenientes de los azúcares añadidos a un máximo del 10% al día. Para una persona que consume 2000 calorías al día, esto equivale a un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas. Los niños menores de dos años no deben consumir azúcares añadidos.
Si no consumes suficientes frutas y verduras, y no tienes comidas equilibradas que incluyan proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados, es posible que los azúcares añadidos estén reemplazando otros alimentos saludables. No solo es probable que te falten vitaminas, minerales y fibra, sino que todo ese azúcar añadido puede manifestarse de otras maneras sorprendentes.
Las 12 señales de que estás consumiendo demasiado azúcar
- Aumento del apetito y aumento de peso: Si consumes muchas calorías adicionales debido a los azúcares añadidos, un aumento del apetito es uno de los primeros signos. El azúcar es satisfactorio para las papilas gustativas, pero no sacia realmente nuestro estómago. En ausencia de proteínas, fibra y grasas saludables, que la mayoría de los bocadillos procesados y dulces carecen, el cuerpo quema rápidamente el azúcar y aumenta el apetito, lo que puede llevar a comer en exceso o de manera compulsiva. El consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños. Además de las calorías adicionales, el azúcar daña el microbioma intestinal, lo que puede afectar el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.
- Irritabilidad: Si te sientes de mal humor, irritable o nervioso, el azúcar puede ser la razón. Se ha sugerido que el consumo de azúcares añadidos puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y causar síntomas de depresión. Una comida o merienda rica en azúcar sin proteínas ni grasas saludables hace que tus niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente, pero como tu cuerpo se apresura a procesarlo todo, tus niveles de energía caen, lo que te hace sentir letárgico e irritable.
- Fatiga y falta de energía: El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes cansado, puede deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que no importa la cantidad que consumas, después de 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o la buscarás nuevamente. Las fluctuaciones importantes en los niveles de azúcar en la sangre y la insulina también pueden disminuir los niveles de energía y afectar tu nivel de energía general.
- Los alimentos no tienen suficiente dulzura: Si has notado que los alimentos ya no tienen el mismo sabor dulce que antes, o si tienes que agregar azúcar a los alimentos para que tengan buen sabor, es posible que estés consumiendo demasiado azúcar. Si intentas hacer elecciones más saludables, como cambiar de yogur con sabor a yogur natural, la diferencia será más perceptible. Estás entrenando a tu cerebro para esperar un nivel de dulzura muy alto, y cuando estás acostumbrado a eso, puede ser más difícil sentirte satisfecho con alimentos menos dulces, ya que esperas niveles de dulzura altos. Si reemplazas el azúcar con edulcorantes artificiales en tu dieta, también deberías pensarlo dos veces, ya que muchos de estos sustitutos son mucho más dulces que el azúcar real, lo que lleva a que nuestro cerebro espere un nivel de dulzura increíblemente alto y puede aumentar los antojos de azúcar en general.
- Antojos de dulces: Si tienes antojos de dulces, es posible que estés dependiendo de los efectos positivos del azúcar en tu cerebro. El azúcar estimula el centro de placer del cerebro, conocido como la vía mesocorticolímbica, lo que provoca un aumento de la dopamina, conocida como la «hormona de la felicidad». Esta vía cerebral juega un papel importante en las elecciones alimentarias que hacemos, incluidos los antojos de azúcar. En otras palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí mismo puede aumentar los antojos de azúcar, lo que lleva a un círculo vicioso, según la investigación. La buena noticia es que optar por comidas y refrigerios pequeños compuestos de alimentos reales y completos, y comer regularmente, puede ayudar a mitigar estos antojos.
- Hipertensión arterial: Si te han diagnosticado hipertensión, es posible que una gran cantidad de azúcar añadido en tu dieta sea la causa. Según la investigación, el consumo de bebidas azucaradas tiene una conexión significativa con la hipertensión y una mayor incidencia de hipertensión. Los científicos saben que los niveles altos de glucosa pueden dañar la pared de nuestros vasos sanguíneos, lo que facilita la adhesión de lípidos como el colesterol a la pared de los vasos sanguíneos. Cuando esto sucede, los vasos sanguíneos se endurecen y la presión arterial aumenta.
- Acné y arrugas: Si luchas contra el acné, puede ser útil tener en cuenta la cantidad de azúcar añadido que consumes. El control glucémico juega un papel importante en la salud de la piel y el acné. Por ejemplo, se ha sugerido que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné. Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiado azúcar. Los productos finales de la glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, promueven el envejecimiento de la piel.
- Dolor en las articulaciones: Si notas dolor en las articulaciones, puede que no sea solo por la edad. Según una encuesta publicada en diciembre de 2017 en la revista Arthritis Care & Research, entre el 24% de los encuestados con artritis reumatoide que informaron que los alimentos afectaban sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más mencionados. La investigación muestra que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de artritis reumatoide en algunas mujeres, incluidas aquellas con artritis reumatoide de inicio tardío. El consumo excesivo de azúcar puede provocar inflamación sistémica, lo que puede provocar dolor en las articulaciones. Sin embargo, hay varias causas de dolor en las articulaciones, y mejorar tu dieta al reducir los productos azucarados no es necesariamente una solución milagrosa.
- Problemas de sueño: Si tienes dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, es posible que desees analizar lo que comes. Según un estudio realizado con 300 estudiantes universitarios y publicado en agosto de 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine, la mala calidad del sueño está significativamente relacionada con un mayor consumo de azúcares añadidos. Nuestros ciclos de sueño y la calidad del sueño están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control glucémico.
- Problemas digestivos: Si tienes dolor de estómago, calambres o diarrea, las causas pueden ser múltiples y tu médico puede ayudarte a encontrar la causa de tus síntomas. El exceso de azúcar, un irritante intestinal conocido, es uno de los posibles culpables. Además, para las personas con afecciones subyacentes como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o para aquellos que han tenido una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales. Si los alimentos ricos en azúcar reemplazan a las frutas, verduras y granos enteros, que son fuentes de fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.
- Niebla cerebral: Los problemas de claridad mental, concentración y memoria pueden ser el resultado de un consumo excesivo de azúcares añadidos. Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro, un consumo excesivo puede causar hiperglucemia, es decir, niveles altos de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en las funciones cognitivas y el estado de ánimo. Según la investigación, se han observado deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes tipo 2 que presentaban hiperglucemia. Se ha descubierto que la hiperglucemia tiene un impacto negativo en la cognición, incluida una disminución en la recuperación retardada, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.
- Caries dentales: Las bacterias en nuestra boca se alimentan de azúcares simples. Por lo tanto, si tu dentista encuentra más caries o si te han diagnosticado enfermedad de las encías, es posible que estés consumiendo demasiado azúcar añadido. Si bien reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si consumes alimentos altos en azúcar, enjuaga tu boca con agua después de comerlos. Según la investigación, el consumo de leche y productos lácteos, manzanas, arándanos, té, cacahuetes y alimentos ricos en fibra puede ayudar a prevenir las caries, pero se necesitan más investigaciones.
Aunque no es realista evitar todos los azúcares añadidos en nuestra dieta, es bueno leer las etiquetas, favorecer alimentos completos y sin procesar y hacer elecciones alimentarias más saludables. Como individuos, estamos cada vez más conscientes de nuestra salud y podemos decidir la cantidad de estos productos que ponemos en nuestro cuerpo.
El azúcar puede ser una tentación difícil de resistir, pero un consumo excesivo puede dañar tu salud física y mental. Al controlar tu consumo de azúcar y buscar alternativas más saludables, puedes evitar estas señales preocupantes en tu organismo.
Lidia Baldomero
Lidia, una escritora apasionada del mundo del estilo de vida, nació en una pequeña ciudad costera de España. Desde muy temprana edad, su curiosidad y amor por la escritura la llevaron a explorar diferentes temas y expresarse a través de las palabras.
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